健康と青汁

青汁と食べ合わせの良い食材で相乗効果・相加効果を得て効率的にキレイになろう!

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何か食べるときに”食べ合わせ”について考えたことはありますか?

例えば、豆腐にネギを添えたり、唐揚げとレモンを合わせたりと、食べ合わせ次第で何倍も美味しくなりますよね。

これらの食べ合わせは、ただ美味しいだけではなく、実は栄養的にも正解の食べ合わせなんです。栄養素は食べ合わせる食材によってその効果が倍増したり、相殺されたりします。今回の記事では、

  • 良い食べ合わせ、悪い食べ合わせの違いと例
  • 実は摂取するのが難しい栄養素と簡単な栄養素
  • 青汁と一緒に食べ合わせると良い食材の紹介
  • ダイエットや便秘など、目的別に青汁と一緒に食べ合わせると良い食材の紹介

など、青汁と相性の良い食べ合わせについて解説していきます。

どういう効果があれば良い食べ合わせなの?

一言で食べ合わせといっても、その効果には主に3種類あります。食べ合わせる食材によって、互いに相乗効果、相加効果、相殺効果の3つが生まれます。

相乗効果:食べ合わせ食材の栄養効果が倍増する食べ合わせ

食べ合わせによって食材の効果が倍になることを相乗効果と言います。その相乗効果の代表例は豆腐とネギという組み合わせ。ネギに含まれるカルシウムの働きは、豆腐のマグネシウムによって吸収されやすくなります。カルシウムとマグネシウムの理想の割合は2:1。このバランスで摂取することで、カルシウムが吸収されやすい状態が作れます。また、ネギに含まれる重要な栄養素・カロテンは脂肪と一緒に摂ることで吸収力が高まります。

相加効果:食べ合わせ食材の栄養効果が高まる食べ合わせ

続いて、唐揚げとレモンという組み合わせ。レモンに含まれるクエン酸は、唾液や胃液の分泌を増やし、油の消化吸収を促す働きがあります。油っこい唐揚げも一緒に食べることで、体にやさしく吸収されます。こちらは、食べ合わせによってお互いの栄養効果を高めてくれる相加効果と言います。

相殺効果:食べ合わせによって互いの栄養素が相殺される食べ合わせ

このほかにも、食べ合わせによってデメリットが生じる相殺効果などがあります。例として、キュウリとトマトなどが挙げられます。

キュウリに含まれる酵素・アスコルビナーゼと、トマトに含まれる豊富なビタミンCは、同時に摂取するとアスコルビナーゼがビタミンCを破壊してしまいます。これによって栄養素の相殺効果が生まれるのです。

不足しがちな栄養素は青汁+食べ合わせ食材で解消!許容上限摂取量にも注意!

普段、どれだけバランス良く食事を摂っていても、補完できない栄養素が存在します。1日に推奨されている栄養摂取量を見ると、意外と摂れていない栄養素は多いのです。

これまで、日本人はカルシウムが不足していると言われることが多かったですが、新たに食物繊維やカリウム、タンパク質などが不足栄養素として挙げられています。

厚生労働省の”平成27年「国民健康・栄養調査」の結果”を見ると20代~30代の女性にこの傾向が高いようです。若い世代ほど外食や中食で済ませることが多く、主食・主菜・副菜のバランスのとれた食事を摂っていない傾向にあります。

国が定める栄養素と許容上限摂取量

青汁_食べ合わせ_良い

ここで国が定める栄養素の基準について見ていきましょう。栄養素には1日あたりの許容上限摂取量があります。これらの栄養素は摂り過ぎてしまうと、何らかの良い・悪い影響を与える場合があります。

例えば、ビタミンには、水溶性、脂溶性といった種類があり、水溶性のビタミンは特に問題はありませんが、脂溶性のビタミンは摂りすぎに注意です。

ビタミンCは水溶性ビタミンなので、どれだけ摂っても身体に吸収できない分は排出されるので多く摂っても問題はありませんが、抗酸化作用が期待できるビタミンAは脂溶性ビタミンです。身体に吸収できない分は排出されないため、摂取には注意が必要になります。

ここで、国が定める栄養摂取量の中で上限があるものないものを分けてみていきましょう。

許容上限摂取量がある栄養素、ない栄養素

上記の表にて許容上限摂取量のある栄養とない栄養素を分けました。

摂取に上限のない栄養素

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ビオチン、パントテン酸、ビタミンC、ミネラル類はナトリウムとカリウムです。

これらの栄養素の中には、上限はないものの過剰摂取による影響がある栄養素があります。例えば、ミネラル類のナトリウムは長期的に過剰摂取すると血圧が上がるといった弊害があります。栄養素はバランスが重要なので、不足や過剰摂取には気を付けましょう。

不足しがちな栄養素と吸収効率が悪い栄養素

日本人が不足しがちな栄養素としてカルシウム、亜鉛、ビタミンA、鉄分、食物繊維などが挙げられます。中でも、カルシウムは代表格。最近の調査では、食物繊維やビタミンAが若い世代中心に不足しがちなことが判明しました。また、亜鉛や鉄分といったミネラル系も不足しやすく、亜鉛はそもそもの吸収率が低いです。

他にも、カルシウムは体内吸収率が悪く、不足しがちな栄養素として定番となっています。

では、どのようにして不足しがちな栄養素を吸収すればいいのか?そこで、登場するのが普段飲んでいる青汁です。

青汁1杯で補える栄養素と、食べ合わせで補うべき栄養素

青汁で摂取すべき栄養素と補うべき栄養素

青汁1杯で十分に補える栄養素

許容上限摂取量のある栄養素の中では、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、カルシウム、鉄、マグネシウムが青汁1杯で十分に補えます。

また、許容上限摂取量がない栄養素の中では、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムを補うことが可能です。

ただ、健康に良いからといって飲みすぎには注意しましょう。水溶性のビタミンは排出されますが、脂溶性のビタミンは排出されにくいです。肝臓に蓄積されることで悪影響が起こる危険性もあります。必ず、青汁に記載されている1日の摂取目安を守って、飲むようにしてください。

青汁では補いにくい栄養素=食べ合わせで補うべき栄養素

補いにくい栄養素としては、たんぱく質の存在があります。

たんぱく質は主に豆腐や納豆などの植物性。そして、ささみや鮭といった動物性があります。実は、青汁に含まれる食物繊維によってたんぱく質が排出されやすくなります。そのため、青汁を飲む際には飲みすぎによる食物繊維の取りすぎに注意してください。

他に、ミネラルも排出されやすくなるため、青汁と一緒にミネラルを含んだ食材を食べ合わせることをおすすめします。

他にも脂溶性ビタミンであるビタミンDは補いにくい栄養素のひとつです。免疫力を高める効果があり、ビタミンDが不足するとカルシウムが吸収されづらくなります。鮭やしらす、きくらげに多く含まれており、青汁と一緒にこれらの食材を食べ合わせてください。

青汁と一緒に摂ると良いおすすめの食べ合わせ例は?

青汁には豊富な栄養素が含まれています。普段の食事の中で青汁と相乗効果のある食べ物を同時に摂取することで、より健康的な生活が送れます。

先ほど、紹介した日本人に不足しがちな栄養素の中には、青汁だけでは摂取できないものがあります。これらを効率よく摂取するなら青汁との食べ合わせがおすすめです。

青汁と食べ合わせると良い、カルシウムが倍増する栄養素

青汁の主成分の一つであるカルシウム。日本人の多くが不足しがちな栄養素ですが、青汁なら簡単に摂取できます。さらに、効率よく摂取したいなら食べ合わせる栄養素にこだわりましょう。

♦青汁のカルシウムの吸収率を高める良い食べ合わせ例①:ビタミンDを多く含む食品

  • サンマ
  • きくらげ など

♦青汁のカルシウムの吸収率を高める良い食べ合わせ例②:ビタミンKを多く含む食品

  • ほうれん草
  • 納豆 など

カルシウムは、他の成分の影響を受けやすく、摂取しても体から出て行ってしまうことが多いです。毎日の生活の中で汗をかいたり、尿を出したりすることで失われてしまいます。そこで、ビタミンDやビタミンKといった脂溶性ビタミンと一緒に摂取することで、相乗効果が起こりカルシウムの吸収を助けてくれます。本来なら、吸収されづらいカルシウムを骨まで届けてくれます。他にも、クエン酸やタンパク質などもカルシウムの吸収を助けてくれます。

美肌になりたいなら青汁とコラーゲンの食べ合わせも良い

少しでも美肌に近づきたいなら、青汁とコラーゲンがおすすめ。ビタミンCが豊富に含まれている青汁ならコラーゲンの吸収率を上げてくれます。

青汁とタンパク質で不足しがちな鉄分を補う食べ合わせ

例えば、青汁単体では補完しづらい鉄分。青汁の中には鉄分を多めに含んだものもありますが、植物性の鉄分は吸収されにくいといった特徴があります。

鉄には”ヘム鉄”と”非ヘム鉄”があります。ヘム鉄は肉や魚といった動物性食品に多く含まれており、タンパク質と一緒に小腸で吸収されます。10%~20%程度吸収されるため、不足しがちな鉄分をしっかりと吸収できます。一方、非ヘム鉄は野菜や穀類に含まれている植物性食品。そのため、単体の場合は2%~5%で吸収率が低いです。1日の許容量を満たしていても、実際には吸収されていないことがあります。

また、非ヘム鉄の阻害因子のひとつとして食物繊維があります。青汁に豊富に含まれている栄養素なので、鉄分を多めに含んだ青汁でも摂取が難しいといったデメリットがあります。いわゆる相殺効果です。

そこで、鉄分の阻害因子を上手にかわしながら鉄分を補うなら、ビタミンCやタンパク質との食べ合わせが重要です。ビタミンCは鉄の吸収を高める促進因子です。また、鉄分の過剰摂取で亜鉛が不足してしまいますが、ビタミンCとの相乗効果で亜鉛の減少も防いでくれます。そして、タンパク質は、小腸に速やかに届けてくれる上に、非ヘム鉄の溶解性を高めて吸収率を上げてくれます。

♦鉄分を補う青汁と相性の良い食べ合わせ食材:たんぱく質ビタミンCを多く含む食品

赤ピーマン、黄ピーマン、鶏肉、酢豚がおすすめです。

特に、女性の方の場合、鉄分不足になることが多いので、この食べ合わせはおすすめです。鉄分不足になると冷えや疲れやすくなるといった影響があります。青汁とタンパク質を組み合わせて上手に鉄分を補っていきましょう。

青汁とクエン酸で亜鉛を上手に摂取する良い食べ合わせ例!

鉄分と同様に吸収率の悪い亜鉛。調査によっても異なりますが、30%以下の吸収率なので、許容上限量を摂取しても足りない場合があります。

また、一気に亜鉛のみを大量に摂取すると吐き気、嘔吐、腹痛といった影響が出ます。こういった事態を避けつつ、上手に亜鉛を摂取するなら青汁との併用がおすすめです。

青汁には種類によって豊富な亜鉛が含まれている場合があります。また、亜鉛の量が少なくても、相乗効果のある栄養素と上手に食べ合わせれば、亜鉛を問題なく摂取できます。

亜鉛と一緒に食べ合わせたい栄養素として挙げられるのがクエン酸。キレート作用によって体内に亜鉛が吸収されやすくなります。また、同時にビタミンCも摂れば、さらにキレート作用が強まります。

クエン酸が多く含まれている食べ物といえばレモン。

青汁と一緒にレモンをかけた唐揚げがおすすめです。味はもちろんのこと亜鉛の吸収率を上げてくれるので、まさに、青汁と食べ合わせが良い、栄養素のバランスが摂れた食事となります。

ダイエット・便秘・美肌を目指す人の青汁の食べ合わせ例

最後に紹介したいのが、ダイエット、便秘解消、美肌を目指す人に良い青汁+食べ合わせの紹介。

実は、女性の悩みも青汁との食べ合わせで解消できてしまうのです。

これまで、これらの悩みを無理に解消しようとして逆に体調が崩れたり、調子が悪くなったりした方は多いのではないでしょうか?その原因は栄養バランスの悪さかもしれません。

例えば、無理なダイエットを続けることで、栄養素に偏りが出て何らかの影響が出ることがあります。そこで、これらの悩みで気を付けたい栄養素を紹介。青汁とどのように食べ合わせたら吸収率が高まるのかご紹介します。

ダイエット中に不足しがちなカルシウムを青汁で補う食べ合わせ

ダイエットを行う際、急激に食生活を変える方が多いです。これまでよりも栄養素が少なくなるため、より吸収されないものも出てきます。

ここで、注目したいのがカルシウムの吸収率を上げるビタミンKやビタミンDの存在。青汁に多く含まれているのがビタミンKです。本来、緑黄色野菜や納豆などに含まれているものですが、青汁1杯で1日の摂取量を満たすことが可能です。

例えば、サンスター 粉末青汁 という青汁なら1日の目安摂取量である50~65μgを上回る180μgが含まれています。こちらの青汁なら効率良くビタミンKを摂取できます。

また、青汁では摂取できないビタミンDは魚やきのこ類に含まれているので、青汁と一緒に食べ合わせることで相乗効果を生み出し、カルシウムの吸収率を上げられます。

便秘の原因である食物繊維不足を青汁と食べ合わせ食材によって解消

便秘の原因とされているのが食物繊維不足。不足しがちな栄養素としても、有名な食物繊維を補うために青汁を飲み始めた方は多いと思います。

便秘の方は腸内環境が悪いため、食物繊維だけでなく乳酸菌を同時に摂ることで改善を図ることが可能です。乳酸菌には腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

同時に摂取する方法としておすすめなのが、青汁とヨーグルトという組み合わせ。乳酸菌は腸に届くまでに死滅しやすいですが、食物繊維が乳酸菌を包み込んでくれるため、腸に届きやすくなります。便秘は、青汁とヨーグルトの相乗効果で解消しましょう。

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美肌になりたいなら青汁とコラーゲンの食べ合わせが良い

肌荒れが全然よくならないと悩んでいる方。その原因は、栄養バランスの偏りにあるかもしません。

女性の場合、栄養素の偏りが肌に出てくることが多いです。栄養バランスを気にして青汁を飲んでいても、吸収率が低い栄養素の場合は、効果が少ないことがあります。

例えば、美肌成分であるコラーゲンは、単体で摂取しても吸収率が悪いです。そこで、青汁とコラーゲンを同時に摂取することで相乗効果を生み出しましょう。

同時に摂取するなら粉末コラーゲンがおすすめ。普段飲んでいる青汁にコラーゲンを入れるだけで、相乗効果を実感することができます。さらに、美肌に気を使いたいならコラーゲンが含まれた青汁を選びましょう。

良い食べ合わせがしやすく、キレイになれるおすすめの青汁

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

めっちゃぜいたくフルーツ青汁

おすすめポイント


  ✔ ダイエット中に不足しがちなカルシウムの吸収を助けるビタミンKが豊富
  ✔ 女性に優しいコラーゲンや鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富
  ✔ 食物繊維だけじゃなく乳酸菌も入っているので便秘にも効果的

各栄養素の相乗効果や相加効果で効率的にキレイを目指すなら、これまで見てきたように以下の青汁成分を摂取することが大切です。

  • ダイエット中に不足しがちなカルシウム
  • カルシウムの吸収を助けるビタミンK、ビタミンD
  • コラーゲンや鉄の吸収を高めるビタミンC
  • 便秘を防ぐ食物繊維(乳酸菌もあるとさらに効果的)

そしてこれらの条件を全て満たす青汁が「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」です。

この青汁はダイエットに特化して作られており、体重マイナス10キロを達成した「ぺこ&りゅうちぇる」のぺこさんも、この青汁をダイエット後のリバウンド防止のために飲んでいます。

カルシウム不足にはこの青汁のみでOK

青汁のカルシウムを効率的に吸収するにはビタミンKが必要なのは前述の通りですが、「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」の主成分として配合されている大麦若葉にはビタミンKがたっぷり。大麦若葉粉末たった1gでも約33μg(1日の摂取目安量は150μg)のビタミンKを摂ることができるので、食事の補助としては十分ですね。

また、ビタミンDもカルシウムの吸収を助けますが、一般的な青汁には含まれていませんので、通常は鮭やしらす、きくらげなどと食べ合わせをするのが王道。ですが、「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」には、基本的な青汁成分以外にもビタミンDが配合されているのです。青汁の中では貴重な存在です。

カルシウムが欠乏すると、骨がもろくなり神経過敏でイライラする恐れもあるので、特にダイエットをしている方などは、カルシウムは日頃から意識して摂取することが大切です。

ビタミンCで内側からキレイに

めっちゃぜいたくフルーツ青汁には、美容を気にする女性には欠かせないコラーゲンや、鉄分の吸収を助けてくれるビタミンCも多く配合されています。

ビタミンCにはメラニン色素の生成を抑えてくれる作用もあり、美肌を作りたい方には必須の栄養素と言えるでしょう。

ちなみに「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」にはキレイをサポートする3大美容成分として、

  • プラセンタ
  • セラミド
  • ヒアルロン酸

が配合されていますが、これらの成分については過度の期待は禁物。

これらの成分はサプリメントで飲んでも、美容に良いという医学的な確証はいまだありません。セラミドやヒアルロン酸は、化粧品で直接肌に塗ることによって保水効果があるということは分かっていますが…。もちろんこれらの成分は飲んでも害になるようなものではないので、気分を盛り上げる脇役程度に思っておきましょう。

乳酸菌入りの青汁で賢くストレス対策

お通じを良くする食物繊維は、ほとんどの青汁に入っているので問題はありません。ですが乳酸菌については配合されていない青汁も多いのです。近年の研究では、乳酸菌で腸内細菌のバランスを整えると、お通じだけでなく精神面にも良い影響を与えることが分かっています。

アメリカのバージニア大学やアイルランドのコーク・カレッジ大学の研究によると、乳酸菌を摂取したマウスはうつ状態が改善されたり、ストレス耐性が上がるという検証結果が出ています。乳酸菌配合の「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」で腸内環境を整えることは、楽しい気分でダイエットするためにも大切なことなのです。

ビタミンDなど食べ合わせには欠かせない栄養素をまんべんなく配合している青汁は少ないので、青汁にキレイを求める方は、ぜひ「めっちゃぜいたくフルーツ青汁」を試してみてくださいね。食事の時に一緒に飲むと、相乗効果で効率的に栄養素が摂取できるのでおすすめです。

まとめ:青汁と食べ合わせの良い食材を上手く取り入れれば効果が倍増する

  • 青汁は食事との食べ合わせ次第で相乗効果・相加効果を簡単に得やすい飲み物です
  • 青汁だけでなく青汁と相性の良い食べ合わせでバランスの摂れた食生活を心掛けるのが良いです
  • 目的に合わせて青汁と食べ合わせる食事を変えるとより効果的です

青汁単体でも高い栄養価を持っていますが、実は補完できない栄養素もあります。それらを解消するのはやっぱり日々の食生活。やみくもに健康にいいとされているものを食べても、相殺効果があるため、意味がないこともあります。

しっかりと食べ合わせによるバランスに注意して、許容上限摂取量を満たしましょう。青汁だけでなく食べ合わせで日々の食生活をバランスのいいものにしてみてください。

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