原料・成分

青汁の主原料「ケール」の効果・効能と飲む際の注意点まとめ

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青汁_ケール

「ケールの青汁って具体的にどんな効果や効能があるの?」と思っている方へ。

健康や美容のために青汁を飲みたいけど原料別の効果がわからなかったりしていませんか?
主原料が違うのはわかるけど、結局どれを選んだらいいのかわからなかったりしていませんか?

なんとなくダイエットや美容のために青汁を探してるけど、どれがいいのかわからない・・・。

原料や種類が多いので、よくある悩みだと思います。

できれば、ケールの青汁の効果を知った上で、自分に合った青汁を賢く選びたいですよね。

というわけで今回の記事では、下記のことについて解説していきます。

この記事を読むとわかること

  • ケールの青汁の効果・効能
  • ケールの青汁のデメリットや注意点
  • おすすめのケールの青汁

原料別に青汁の効果や効能がわかれば、自分の目的に合った青汁を選びやすくなりますし、目的達成も近づきますよ!

そもそも青汁の原料ケールとは?

ケールはアブラナ科アブラナ属の植物で、一年中栽培可能な強い生命力を持つとされています。その強い生命力から、実は多くの野菜のルーツにもなっています。あまり知られていないことですが、日ごろから口にしているキャベツやブロッコリー、大根などは、ケールを品種改良して作られた野菜です。

品種改良された野菜には食べやすさを重視した結果、失われてしまった栄養素も数多くありますが、祖先であるケールには栄養素が失われることなく豊富に含まれています。

なぜケールは青汁の原料になったのか

ケールと言われると青汁を連想する方が多いと思いますが、なぜ青汁にはケールが使われるのでしょうか?
その理由には大きく分けて二つあります。

まず一つ目が前項でも触れた『生命力』です。温暖な気候であれば一年中日光による栽培が可能なため、農薬などを使用せずいつでも生産する事が出来るためです。

そして二つ目が『風味』です。野菜なので直接食べられないわけではありませんが、独特の苦味や渋み、青臭さから食用にはあまり向きません。そのため、スーパーなどでも取り扱いが少ないので、入手手段が限られる。というデメリットもあります。

一年を通して栄養豊富なケールを摂るために、食べるよりも手軽に摂れる方法がないか研究された結果、加工した液体や粉末の青汁が誕生し、現在では主に青汁の原料として使われるようになったというわけです。

ケールの味

▶ケール:独特の苦味
▶明日葉:軽い苦味と甘み
▶大麦若葉:クセがすくない

ケールはアブラナ科、明日葉はセリ科、大麦若葉がイネ科の植物です。ケールと同じアブラナ科で代表的な野菜はキャベツやブロッコリーです。ケールの味は苦く、青臭い印象をもたれる方が多いです。この特有の苦味はスルフォラファンという成分に起因します。

ケールにはスルフォラファンが可食部100gあたり100mg(キャベツやブロッコリーの約2倍)含まれており、これは普段スーパーなどで見かける野菜に比べても多い含有量となっています。

キャベツやブロッコリーなどに苦味がなく食べやすいのは、品種改良の中でこのような苦味成分がない品種を選んできた経緯があり、逆に言うと、原種に近いケールにはこの有効成分スルフォラファンが残っている、というわけです。

「まずい!もう一杯」のフレーズでお馴染みのCMに代表されるよう、認知され始めた1980年台頃の青汁は、原料にケールが使用される事がほとんどだったため、青汁=苦くて飲みにくいもの。という認識が一般的でしたが、近年ではバナナなどのフルーツフレーバーを加えた商品など、飲みやすいものが増えてきています。

ケールの青汁の効果

ケールの効果

ケールの青汁は、便秘の解消や美肌、ダイエット効果まで期待できる美容にすぐれた食材です。それだけでなく、妊娠中の女性にとっては、胎児の先天性異常の予防効果がある栄養素を豊富に含んでおり、健康面での効果も期待できます。

ケールの青汁の効果例

  • 美肌効果
  • 便秘解消効果
  • ダイエット効果
  • 胎児の健康効果

ケールの青汁の美肌効果

ケールの青汁を飲むことで、もちもちの肌にするとともに、美白効果まで期待できます。ケールは豊富なビタミン類を多く含んでいます。特に抗酸化物質のひとつであるビタミンCの含有量は青汁の代表的な原料である明日葉と大麦若葉比較すると、明日葉の約2倍、大麦若葉の約10倍も含まれており、非常に高い値です。

▶ケール 81mg/100g
▶明日葉 41mg/100g
▶大麦若葉 7mg/100g

ビタミンCは体内での肌の弾力に寄与するコラーゲンの合成に不可欠です。ビタミンCを摂取することで、肌の弾力が増え、ハリのある肌にすることが期待できます。

さらに、ビタミンCには美白効果も期待できることをご存知でしょうか。ビタミンCはシミの原因であるメラニン色素の生成を阻害することに加え、高い還元作用により(抗酸化作用)、生成されたメラニンを還元することができます。多面的な機能をもつビタミンCが豊富に含まれているケールの青汁は、美容にうってつけです。

ケールの青汁の便秘改善効果

ケールに多く含まれる食物繊維は腸内を整えることで、食欲と便通を改善してくれます。ケールに含まれる食物繊維の含有量は明日葉や大麦若葉など他の野菜を原料とする青汁にもひけをとりません。

▶ケール 3.7g/100g
▶明日葉 5.6g/100g
▶大麦若葉 4.1g/100g

食物繊維は、いわば腸内細菌のエネルギー源です。腸内細菌がこの食物繊維を分解することで酪酸やプロピオン酸が産出されます。これらを腸が吸収することで、善玉菌が増え、整腸作用が高まり、便秘が解消されやすくなります。

ケールの青汁のダイエット効果

ケールの青汁は、ダイエット効果も期待できます。これは、ケールが食物繊維を多く含んでいるためです。

キューサイ株式会社の研究によると、ケールの青汁により、排便中の中性脂肪含有量が増加したとの報告があります。これは、腸内細菌でも分解できなかった食物繊維が、腸内で中性脂肪を巻き取って排出を促したことが考えられます。

食物繊維は一緒に摂った食事をゲル状に包み、吸収を緩やかにしますから、血糖値の急上昇を避けられるため、摂った糖質が脂肪に蓄えられるのも抑制します。食前に青汁を飲むことで太りにくいのはこのためです。

血糖値と青汁の関係について詳しくは下記を参考にしてください。

>> 飲むタイミング次第で青汁のダイエット効果を120%にできるって知ってた?

ケールの青汁の葉酸の胎児への先天異常・二分脊椎予防効果

ケールに多く含まれている葉酸を摂取することにより、胎児の二分脊椎の発症が抑えられることが報告されています。

緑黄色野菜には多くのビタミンB郡が含まれており、ケールも例外ではありません。ケールにはビタミンB郡のひとつである葉酸が多く含まれており、明日葉や大麦若葉よりも高い値です。

▶ケール 120μg/100g
▶明日葉 100μg/100g
▶大麦若葉 40μg/100g

葉酸はDNA合成やアミノ酸合成などの役割を担い、胎児の成長・生命活動に必要不可欠な物質です。

胎児の成長期にこれが不足すると神経管閉鎖障害を発症するリスクが非常に高まります。神経管閉鎖障害で最も代表的なものが二分脊椎と呼ばれるもので、脊髄が脊椎の外に形成され、排泄障害等をもたらします。

厚生労働省の報告によると、葉酸の摂取により二分脊椎症の発生は70%軽減できるとされています。妊婦における厚生労働省推奨の1日あたりの摂取量は成人女性の2倍である1日あたり400μgです。また、葉酸は熱に弱い性質があるため(55℃以上の熱で分解・溶出する)、できるかぎり生で摂取することが必要になります。毎日大量の緑黄色野菜を摂取することが困難な場合には、手頃に葉酸を摂取できるケール青汁がおすすめです。

なお、妊婦さん・授乳中の青汁摂取に関しては下記を参考にして、効果的な栄養摂取を心がけましょう。

>> 青汁で葉酸を摂るべき3つの理由と注意点・選ぶポイントまとめ

ケールの青汁のスルフォラファンによる解毒効果

ヒトの体には、食品や飲料、大気中から解毒機能を持つ肝臓に日常的に有害物質が蓄積されていきますが、肝臓には体外から摂取したアルコール、一部の食品添加物に含まれる発がん性物質などの有害な物質を、からだに影響を及ぼさないよう分解・無毒化し体外に排出する働き(解毒化)を持っています。

解毒酵素は肝臓でこの無毒化を行っている主な酵素です。解毒酵素の実際の働きとしてアルコールを例に挙げると、体内では以下の様な事が行なわれています。

肝臓に運ばれたアルコールは、アセトアルデヒドに分解され、最終的に水と炭酸ガスになり尿やおならとして排出されます。このアセトアルデヒドが有害物質で、過度にアルコールを摂ると分解されずに体内に蓄積され、二日酔いを引き起こす原因となっています。

しかし、二日酔いはある程度時間が経過すると徐々に解消されていきます。これは、肝臓が時間をかけて分解しきれなかったアセトアルデヒドを分解しきったからです。ですが、アルコールの分解が追いつかない量・頻度で飲酒し、アセトアルデヒドが排出される以上に早く多く蓄積し続けた場合、他にも処理しなければならない脂肪などの分解が出来なくなってしまうため、肝細胞内に中性脂肪がたまり、最悪の場合、脂肪肝などになってしまう恐れがあります。

スルフォラファンを摂取する事により、解毒酵素が活性化するため、短時間でより多くの有害物質の解毒を期待でき、その結果、肝機能の低下を防ぎ、肝臓疾患のリスクを軽減する事が出来ます。詳しくは下記を参考にしてください。

>> 二日酔い対策にはウコンより青汁!?青汁の二日酔い予防・解消効果とは

効果があるケールの青汁の選び方

元から美容や健康に効果の高いケールの青汁ですが、下記の条件を満たしたケールの青汁を選ぶことで、より美容・健康効果を得ることができます。

ケールの青汁の選び方

国産原料
美容・健康のための栄養素がしっかり入っており、検査されている国産原料のケールの青汁を選びましょう。
続けやすい価格
特効薬ではありませんから、効果が出るまでに1ヵ月~2ヵ月ほどかかります。続けやすい価格だとありがたいですよね。
美味しさ
これも続けていくために必要な条件です。飲みやすかったり、ヨーグルトなどにかけてアレンジしやすいと続けやすいです。

おすすめのケールの青汁


誰にでも間違いなくおすすめできるのがこちらのファンケルの本搾り青汁ベーシックです。

・農家の方が公開されているから安心
・100%全て国産原料
・780円という価格で、返品保証もあり

という大手メーカーのファンケルの青汁です。

余計な添加物などもありませんから、食にこだわりを持つ方でも飲める青汁に出来ています。また、容量は10本(10日分)と少ないように見えますが、粉末は1本あたり40gも入っており、1杯で1食分の緑黄色野菜の栄養が入っています。

しかも、ケールの「生葉」を使用しているから、熱や加工によって栄養価が損なわれていません。これは非常に珍しく、青汁に限らずほとんどの食品は加工の際に栄養価が50%以上も少なくなってしまうのが当たり前ですが、ファンケルの本搾り青汁ベーシックでは栄養価は生のままの加工ですので、充分に摂取可能です。

デメリットとしては、余計な味付けや添加物を使用しておらず、ケール100%のため、少し味にクセがあること。ただ、実際に体験レビューでも解説していますが、ケールのブレンドを上手く調節しており、飲みやすく工夫されています。

また、その他のケールを原料としたおすすめの青汁は下記の記事で紹介しています。どうしても味が苦手!という方のために錠剤タイプのケールの青汁も紹介していますので、参考にしてください。

>> ケールの青汁ランキング

ケールの青汁のカロリーや栄養成分

青汁といっても、青汁の原料には様々な野菜が使用されています。ここでは、

・カロリー
・栄養成分

に関して、青汁原料の代表である、ケール・大麦若葉・明日葉で比較していきます。
味の比較

ケールの青汁のカロリー比較

カロリーは青汁の原料の中でもケールが最も低いです。青汁は毎日継続して飲むものなので、カロリーが気になる方も多いのではないでしょうか。100g中のケール・明日葉・大麦若葉のカロリーはそれぞれ

▶ケール 28kcal/100g
▶明日葉 33kcal/100g
▶大麦若葉 39kcal/100g

となっており、代表的な青汁の原料の中ではケールが一番低いです。

ケールの青汁の特徴的な栄養成分

▶ケール・・・目に優しいルテイン
▶明日葉・・・水分排出作用のあるカリウムやカルコン
▶大麦若葉・・・抗酸化作用の高いSOD酵素

ケールには目に優しいと言われるルテインが多く含まれています。ルテインは抗酸化物質のひとつで、高い還元作用があります。また、青色や紫外線に近い波長を吸収することが知られており、その還元作用と波長の吸収作用により、目に優しい物質として効果が期待されています。

明日葉は利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれています。ケール・明日葉・大麦若葉の中では最も高い数値を示します。体内では、ナトリウムとカリウムの濃度調節により、細胞内の水分排出を調整しています。カリウムを摂取することにより、水分の排出が促されるため、それが利尿作用につながり、むくみの原因を解消することが期待できます。

>> 明日葉の効果・効能の解説と青汁で摂る3つのメリットまとめ

大麦若葉には還元作用の高いSOD酵素が含まれています。SOD酵素はイネ科の大麦若葉の他にも、マメ科のルイボスにも多く含まれている抗酸化物質です。これも高い抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果が期待できる栄養素です。

>> 大麦若葉の青汁は美肌、ダイエット、便秘に本当に効果があるのか調査してみました

ケールの青汁はどんな人におすすめ?

ケールの青汁がおすすめな人

ケールの青汁がおすすめな人

  • 豊富な食物繊維でダイエットしたい人
  • 抗酸化作用でアンチエイジングしたい人
  • 妊婦さん
  • 花粉症の人
  • 喫煙者
  • 目の疲れが気になる人

どういった方にケールの青汁をおすすめしたいか、原因やメカニズムと合わせ、ケールの青汁だからこそ効果が見込めるという視点から説明していきます。

アンチエイジングでもっとキレイになりたい人

ケールの青汁の特徴はビタミンCを代表とする豊富な抗酸化物質やミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることです。

抗酸化物質を体内にとりいれることにより、細胞の老化を防ぎ(アンチエイジング)、コラーゲンの合成も助けることによって肌にツヤがでてくる効果が期待できます。さらに、多くの食物繊維により、適切な排便を促し、不必要な物質を体外に排出することができます。

ケールの青汁はこれらの栄養を一度に取れるところが魅力です。

妊婦さん

妊娠中の方にはケールの青汁がおすすめです。前の章でも触れましたが、ケールには胎児の二分脊椎を防止する葉酸が多く含まれています。現代は、普段の食生活で適正量の葉酸を摂取することは非常に難しくなっています。

それに加え、ケールにはカルシウムも多く含まれています。その量は100g中220mgと、明日葉の約4倍、大麦若葉の約9倍です。妊娠中に不足しがちなカルシウムもとることができるため、ケールの青汁は母子ともに身体によい飲み物と言えます。

>> 大丈夫!!実は妊娠中の妊婦さんにこそ青汁を飲んでほしい

花粉症の人

日本人の4人に1人が発症しており、“国民病”とまで呼ばれる花粉症。ここでもケールの栄養素は活躍すると言われています。

花粉症は、体が本来無害であるはずの花粉を、ヘルパーT細胞が異物(敵)と判断した結果、異物に対抗する抗体(IgE抗体)を生成し、目や鼻といった粘膜、皮膚にある細胞と反応し、くしゃみや鼻水などで防御・排除しようとするアレルギー反応です。

多くの場合、敵に対して攻撃するので免疫力が高い!と思いがちですが、実は逆です。免疫を司る細胞が間違った仕事をしている=正しい判断が出来ていない=免疫力の調整機能が低い・弱いという事になるわけです。

ですので、症状を軽減・改善するためには免疫を司る細胞が正しい仕事をしてくれるよう『体質改善』をする必要があり、体質改善においては、体内の免疫の約6~7割が存在する腸内環境を整え、免疫機能を高める事が、花粉症対策に対して効果的であると言えます。

この花粉症対策のための腸内環境改善にケールの青汁が効果的です。

ケールが花粉症対策として優れているのは、「短期対策」と「長期対策」の2点を満たしているところにあります。

短期対策とは症状の緩和です。

大手総合メーカーのファンケルの研究によると、ケールに含まれる糖脂質、フラボノール配糖体の二つがIgE抗体の働きを抑制するため、ヘルパーT細胞が花粉を敵と判断し生成しても、積極的に反応しなくなる効果が確認されています。

これにより、花粉症の症状が出てから飲み始めても症状の緩和効果が見込めます。

長期対策とは免疫力のアップです。

先述の通り、免疫力を向上させるためには腸を健康にする必要があります。ケールには食物繊維や鉄分、ビタミンB12、D以外の全てのビタミンとバラエティに富んだミネラルを豊富に含んでいる事から、摂取することにより腸内環境を改善する効果が期待できます。更に、乳酸菌を多く含むヨーグルト食べながら一緒に飲む事でより大きな効果も期待できそうです。

長期対策に必要な栄養素は、ケール以外の青汁でも摂取可能ですが、症状が出てしまってからの短期対策を含めると、花粉症対策にはケールの青汁が適しているのです。

>> 花粉症対策に青汁!ケールの糖脂質とフラボノール配糖体が花粉症に効く!

喫煙者

喫煙には非常に多くの健康リスクがある事で知られていますが、なかなかやめられない方が多く、健康リスクがあるとわかりつつも吸っているのが現状だと思います。

有名な事実として、煙草1本で100mg近いビタミンCが破壊されるといいます。厚生労働省による、ビタミンCの1日の推奨量は、12歳以上から成人まで100mgとされていますが、喫煙者の方は1日に必要とされるビタミンCを煙草1本でほぼ全て破壊してしまっている。という事になります。

ビタミンCが不足する事で色素沈着(シミ・そばかすなど)を引き起こすため、コラーゲンの生成を助けることができなくなってしまい、その結果肌の弾力が失われてしまいます。いつでも美しく若々しくいたい女性にとって、肌はとても大事ですが、その肌は喫煙によって徐々に傷つけられているのです。

ビタミンCは日常生活の中でジュースなどからも無意識に摂取しているため、体内から完全に欠乏すると言う事はほとんどありません。大変稀な例ではありますが、体内のビタミンCの蓄積総量が300mg以下となると、出血性の病である「壊血病」を発症してしまう恐れがあります。

ここでもケールの青汁は複合的な理由から活躍が期待できます。

まずケールの青汁はビタミンCの含有量が非常に多く、喫煙者に限らず美容効果的が高いと言えます。ただし、喫煙者の場合は「1日に必要とされるビタミンCを破壊している」つまり、非喫煙者の方に比べて多くのより多くのビタミンCを摂取する必要があります。

また、花粉症の記事でも紹介した免疫力の向上がここでも一役買います。

発がん性物質により傷をつけられた細胞を修復するには『免疫力』が必要です。ケールの青汁が摂る事で免疫力の向上を促した結果、発がん性物質により傷つけられた細胞を修復する役割が改善・向上する事が見込めます。

>> 青汁で喫煙によって失われた栄養素を補給!ニコチンの害も青汁で改善

眼精疲労など目が疲れている方

昔から、緑黄色野菜をたくさん食べていると病気になりにくいといわれてきましたが、その理由の1つには緑黄色野菜に含まれる

カロチノイド

にあることがわかっています。
カロチノイドには、太陽光線に含まれる有害な紫外線から身を守る生体防御機構、わかりやすく言い換えると抗酸化作用があります。そのカロチノイドの中には、目の健康を守る成分ルテインがあることが近年わかってきました。

老化が原因と見られる目の病気、パソコンやスマホの画面の見過ぎによる疲れ目、視力の低下などあらゆる目のトラブルを改善に導くのが、カロチノイドの一種であるルテインです。ルテインは、体内に吸収された後、そのほとんどが目の網膜と水晶体に蓄積されます。そしてそこで、活性酸素の発生原因となる紫外線や可視光線を吸収し、網膜と水晶体の酸化を防ぎます。

こうして、紫外線などの外部の刺激を受けて発症する事がある白内障や緑内障といった目の病気の予防・改善にも、優れた効果を発揮するのです。

数ある緑黄色野菜の中でもケールは多くのルテインを含んでいる事は有名です。

ルテインの推奨摂取量は、明確に定められてはいないものの、1日あたり6~12mgで予防効果が見込めるとされています。商品により多少の差はありますが、これはケールを原料とした青汁を1日1杯(200ml)飲むことで摂取可能な程、ケールには豊富なルテインが含まれているのです。

ケールは不眠症改善に最適?

気持ちを落ち着かせ、安眠に必要とされるホルモンの一つであるメラトニンは、確かにケールに多く含まれています。しかし、その含有量というのは『可食部100gあたり0.0043 mg』と微量です。

ただし、ケールが他の野菜よりも相対的に見て多い事は事実ですので、適していない。とまではいいませんが、効果に関しては少ないでしょう。ただ、ケール以外の原料を使用したり、他の野菜を原料とした青汁の中には不眠症の改善に有効な青汁もありますので、下記を参考にしてみてください。

>> 青汁は不眠症に効果あり!?快適な睡眠を得るために青汁に期待できる効果とは

ケールの青汁を飲みやすくするアレンジ

ケールの青汁を飲みやすくするには、ケールを他の飲み物で割って飲みやすくするのがおすすめです。

ケールの青汁は味に青臭さと苦味があります。ケールに+αの飲み物を加えることで飲みやすくなるだけではなく、栄養素もプラスされます。ここでは、いくつかのレシピを紹介します。

ケール+牛乳orヨーグルト

・牛乳やヨーグルトに混ぜると味がまろやかになり、飲みやすくなる
・ケールと一緒に摂るとカルシウムの吸収率が高まる

牛乳やヨーグルトは乳製品のため、ケールの味をまろやかにして飲みやすくしてくれるのは想像しやすいと思います。ただ、味だけでなく、栄養についても相乗効果を得られることがわかっています。

成人女性は650gのカルシウムを摂ることが厚労省から推奨されているのですが、牛乳に含まれるカルシウムは100mlあたり110gほどで、カルシウムの吸収率は10~50%程とされています。

ですので、成人女性のカルシウムの摂取推奨量を満たすには2Lほどの牛乳の量が必要です。

しかし、マグネシウムと一緒に摂ることによって、カルシウムの吸収率が非常に高まることがわかっています。ケールのマグネシウム含有量はキャベツの約3倍。一緒に混ぜて飲むことで健康な体作りが効率的にできるようになります。

少し飲みにくいな、と感じたら、下記のアレンジの記事を参考に、自分の目的に合った青汁にアレンジしてみてください。

>> 美味しさ+栄養の相乗効果も意識した青汁のおすすめアレンジ方法7選!【2018年版】

ケールの青汁を飲む際の注意点

冒頭でも紹介したスルフォラファンは、甲状腺ホルモンの合成を阻害してしまいますので、甲状腺機能に異常のある方にはケールの青汁はおすすめ出来ません。

ケールから品種改良で作らたキャベツ、大根、などにも含まれていますので、こういった野菜が並んだ際は十分に注意が必要です。

また、ケールの青汁に限ったことではありませんが、過剰摂取は腸内環境を乱す恐れがあります。

1日5杯までにしておきましょう。

ビタミン類は大きく2種類に分類され、水溶性と脂溶性があります。水溶性のビタミンは過剰摂取しても尿として排出されますが、ビタミンA・D・E・Kらは脂溶性ビタミンのため、過剰摂取分は身体に蓄積されてしまいます。

身体に蓄積されると下痢や便秘といった、腸内の不調が起こる可能性がありますので、飲みすぎには注意しましょう。

まとめ

ケールの青汁の効果と特徴

  • 苦味は解毒効果のあるスルフォラファン
  • 豊富なビタミンによる美肌効果
  • 豊富な食物繊維による便秘改善・ダイエット効果
  • 葉酸による胎児の健康
  • 免疫力の正常化による花粉症対策
  • ルテインによる眼精疲労の解消

ケールの青汁がおすすめな人

  • 美容・ダイエットに気を遣っている方
  • お酒を飲むことが多い方
  • 食生活に不安定な方
  • 花粉症にお困りの方
  • 煙草を吸う方
  • 眼精疲労の方

青汁の通信簿では厳格な基準で選んだ効果が期待できる本当におすすめの青汁だけを紹介しています。安心安全で、目的に合った最適な青汁を選びましょう。

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