オートミールの食物繊維の効果とは!オートミールダイエット成功のコツ

オートミール 食物繊維

オートミールとは

オーツ麦と呼ばれるイネ科の穀物を食べやすく加工した食品です。オーツ麦は小麦よりも高いタンパク質と脂質を含んでおり、精白処理を経ることなくオーツ麦を押しつぶしたものがオートミールとなります。

つまり、オートミールは精白処理を施すことによって失われる食物繊維やミネラルを多量に含んだ食品だと言えます。

オートミールの栄養価

次にオートミールの栄養価についてご紹介します。オートミールの栄養価は、次のようになっています。

  • エネルギー  304kcal
  • タンパク質  10.96g
  • 食物繊維   7.52g
  • 炭水化物   55.28g
  • 脂質     4.56g
  • 糖質     47.8g
  • ビタミンB1 0.16㎎
  • ビタミンB2 0.06㎎
  • ビタミンE  0.48mg
  • ビオチン   17.36ug
  • ナトリウム  2.4mg
  • マグネシウム 80mg
  • カリウム   152mg
  • カルシウム  37.6㎎
  • 鉄分     3.12mg
  • ビタミンB6  0.09mg
  • セレン    14.4ug
  • 亜鉛     1.68mg
  • 銅      0.28㎎
  • リン     296mg
  • モリブデン  110ug

ご覧の通りビタミンB類や鉄分、食物繊維、タンパク質が豊富に含まれています。炭水化物の量も多いのですが、包含されている食物繊維の多さから糖の代謝が促進され、体に吸収されにくいとされています。

オートミールの効果

オートミールには様々な栄養が豊富に含まれています。では、オートミールが体に与える効果はどんなものなのでしょうか。

便秘解消

オートミールに含まれる食物繊維は便秘の解消に役立ってくれます。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類があり、これらをバランス良く摂らないと便秘は改善されないと言われています。オートミールには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が二つとも含まれており、これを摂ることによって腸内環境を整え、お通じを良くする効果が期待できます。

コレステロールの調整

オートミールには水溶性食物繊維が含まれています。これは血中のコレステロール値を低下させる働きがあります。

コレステロール自体は人体にとって必要な物質なのですが、このうち「悪玉コレステロール」が増えてしまうと血管の壁に詰まり、酸化した場合には血栓の原因になってしまいます。

水溶性食物繊維は悪玉コレステロール値のみを低下させるため、高血圧などの予防につなげられます。

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貧血の予防と改善

オートミールには鉄分が含まれていますが、これは血中の鉄不足によって起こる貧血の予防になります。

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オートミールダイエットとは

食物繊維は糖質の吸収を抑える働きがあるとされます。これは上でも述べたことですが、オートミールにはもうひとつの特徴があります。
それは低GI値の食品であるがゆえ、血糖値の上昇が遅くなり、脂肪になりにくいというものです。

GI値とは血糖値が上昇する早さを数値で表したもので、この値が高いほど血糖値が早く上がり、インスリンの分泌が起こって脂肪が溜まりやすいとされています。
オートミールはこの値が低いので、食べたとしても脂肪がつきにくいと言われているのです。

また、食物繊維は体内の消化酵素では消化吸収できず、ほかの食物に絡みつきながら消化器官を移動します。これによって腸内の消化が遅延し、満腹感が持続しやすいとされています。

これらの点からオートミールはダイエットに適切な食品だと言え、一日の食事のうち、一~二食分ほどをこれに置き換えるのが「オートミールダイエット」です。

オートミールダイエットのやり方

オートミールダイエットの主なやり方は、「一か月分だけ普段の食事をオートミールへと置き換える」というものです。

最初の一週間は一回分30gのオートミールを摂るようにし、二週間目以降はこれに野菜やフルーツなどを併せて食べるようにします。

上で述べたように、一日分の食事のうち一~二食分をオートミールに置き換えるようにすると適切です。

ダイエット中の栄養不足を防ぐ

普段の食事をオートミールに置き換える際は、主食をこれに置き換えるとダイエット中の栄養不足を予防できると考えられます。

その理由はオートミールの豊富な栄養素です。通常、ダイエット中はなるべくカロリーを減らそうとするため栄養不足に陥りがちです。しかしオートミールは一食分(30g)のカロリーが白米やパンと比べて低くなっています。

そのため摂取カロリーを低く抑えながらも、様々な栄養素を摂ることができるという利点があるのです。

ブログや口コミでの成功談

オートミールダイエットを実践した人のなかには、一週間の食事をオートミールとバナナに置き換えたことで三日目に800g減量に成功し、フルーツを載せて食べても300g減らすことができたという体験談を語っている人がいました。

ほかにも一日の食事のうち、二食分をオートミールに変えた人では60kgの体重が三ヶ月で55kgに減ったという人も居り、個人差はあるもののダイエットに成功しています。

ほかにも便秘に対する改善効果があった、肌が綺麗になったという体験談も見受けられ、これらを見た限りオートミールの効果は健康的なダイエットに適切だと言えそうです。

ダイエット時に飽きにくい食べ方ができる

置き換えダイエットだと同じものを食べる場合が多くなることで、味に飽きが来てしまう可能性があります。もちろんそれでも根気で継続できますが、どうせなら味の違うものを食べたいと思うことはあると思います。

どれか一方が優れているというわけではありませんが、オートミールはアレンジ次第で全く違う食べ物として楽しむことができます。そのことから飽きが来にくく、楽しみながらダイエットを続けることができるとされているのです。

以下はオートミールの食べ方のほんの一例です。

  • お湯でふやかす:牛乳でふやかす、ふやかさずに煮て食べるなどの方法がある。
  • チーズリゾット:オートミールにチーズを入れて煮込む。
  • フルーツと一緒に食べる:バナナやブルーベリーなどの一緒にふやかしたオートミールを食べる方法。ヨーグルトと混ぜるやり方もある。
  • ケーキやクッキーなどのお菓子にする:薄力粉や砂糖と一緒に焼けばお菓子としても食べられる。
  • おかゆ:オートミールをお湯に溶かしておかゆ状にする。海苔の佃煮などで食べられる。

オートミールの食物繊維について

上で述べたように、オートミールの食物繊維は豊富です。それが糖質の吸収を抑え、満腹感が持続する理由になっています。

ただ、食物繊維の豊富さを見るなら、この点についてはほかの食品でも代用できます。

食物繊維だけなら青汁もおすすめ

食物繊維の含有量を見るなら、青汁を飲むこともおすすめできます。種類にもよりますが、青汁には7gの食物繊維が含まれており、ビタミンEやビタミンC、鉄分やカルシウムも包含されています。

これを普段の食事と置き換えることはできませんが、オートミールダイエットの補助として飲用を検討するのも良いのではないでしょうか。

食物繊維と酵素
食物繊維と並んでダイエットでよく聞くのが酵素です。この酵素を生のまま配合し、豊富な食物繊維と合わせた青汁のダイエット効果については下記の記事を参考にしてください。 リッチグリーン 体験レビュー【リッチグリーン】の口コミ・評判・効果を体験レビュー!生酵素は本当に生きたまま摂れるの?

まとめ:オートミールをダイエットに上手く活用しよう

このようにオートミールには様々な利点があります。上手に活用して、ダイエット成功に役立ててみてください。

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