ダイエットと青汁

青汁は腹持ちが良いからダイエットに最適!摂食中枢を抑え、満腹中枢を刺激する青汁の効果とは?

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青汁_腹持ち_良い_満腹感美容や健康のためにダイエットしたい人や、健康診断で食べ過ぎを指摘された人にとって、食事量のコントロールというのは重要なテーマです。

ただ食事量を減らすだけでは、栄養バランスに偏りが生じてしまいます。また、食事量を極端に減らして体が飢餓状態になると、一度食べ過ぎたときに過度な栄養吸収が起こって、かえって体重が増えることもあるのです。

こんな失敗をしないためには、栄養バランスを重視しながらも、腹持ちの良さが期待できる食べ物を積極的に摂取することが大切です。今回の記事では、

  • 腹持ちの良い食べ物とは?
  • 腹持ちの良い食べ物の探し方
  • 青汁に腹持ちの良さや満腹感が期待できる理由
  • 腹持ちが良いおすすすめの青汁商品の紹介

について触れていきます。

腹持ちが良い食べ物はどうやって探せばいいの?

腹持ちが良い食べ物を探すとき、人間の体がどのようにして満腹感を得たり、腹持ちの良さを維持したりするかというメカニズムを知っていると便利です。

誤解されがちな"腹持ちが良い"とはどういうことなのかを理解すれば、必要な栄養を摂りつつ、余計なものは摂らない効率的な食事ができるようになります。

満腹感を得るまでのメカニズム

満腹感を得るためには、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激しなければいけません。満腹中枢を刺激するためには、食べ物から吸収した糖質によって血液中のブドウ糖濃度を高める、つまりは血糖値を上昇させる必要があります。

ただし、血糖値を上げすぎたり、急激に上昇させたりしてはいけません。これらは、インスリンというホルモンの過剰分泌を促してしまいます。

インスリンの過剰分泌は、急激な血糖値の下降を促すことで、空腹感をコントロールする摂食中枢を刺激してしまいます。

また、インスリンには余分なブドウ糖を脂肪に変える働きがあるので、肥満の原因になるおそれもあるのです。あくまで、糖質は控えめの摂取にして緩やかに血糖値を上げることが大切です。

腹持ちの良さに必要なこと①:摂食中枢を刺激しない

腹持ちの良さを維持するために必要なことは2つあります。ひとつは、先述にもある摂食中枢を刺激しないことです。摂食中枢は、血糖値の下降に反応する性質があります。そのため、食事で上昇させた血糖値を時間をかけて下降させることが重要です。

急激な血糖値の下降を避けるための条件は、インスリンの分泌を抑えることでしたね。つまり、血糖値の上昇を緩やかにすることと、血糖値を緩やかに下降させることは紐づいてることが分かります。満腹感と腹持ちの良さ、どちらにも糖質の摂取を控えめにすることが求められるのです。

腹持ちの良さに必要なこと②:消化に時間がかかる食べ物を選ぶ

腹持ちの良さ、ふたつ目の条件は、食べ物の消化に時間をかけることです。胃腸に食べ物が留まる時間が長いほど、腹持ちの良さが高まります。

しかし、食べる量を増やせば消化にかかる時間も長くなるほど、人間の体は単純ではありません。お腹いっぱい食べたとしても、糖質が多い食べ物は消化吸収が早いので、それほど腹持ちの良さを感じることができません。ただ食べる量を増やすのではなく、少量でも消化に時間をかけることができる食べ物を選ぶ必要があります。

青汁に腹持ちの良さ・満腹感は期待できる?

満腹感を得るメカニズムや、腹持ちの良さを維持するための条件が分かりました。では、青汁にはこれらの効果を期待することができるのでしょうか?

青汁を美味しくする素材が満腹感を高める

青汁の主原材料は、ケールや大麦若葉、クマザサ、明日葉などです。これらの原材料にはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれていることから、野菜不足の人の栄養補給としても活用されています。

一方で、これらの主原材料には糖質が含まれていません。こう聞くと、満腹感が得られないのでは?と心配になる人もいることでしょう。しかし、ご安心ください。最近の青汁は、ベースの主原材料に加えてさまざまな原材料が使用されているのです。

こうしたプラスアルファの原材料によって、程よく糖質を補給することができます。メーカーにもよりますが、青汁の糖質の量は1~3g。ごはん一膳(150g)の糖質が約55gなので、10分の1未満です。飲みやすさに配慮した最近の青汁なら、美味しさと満腹感を両立させることができます。まさに一石二鳥ですね。

青汁の豊富な食物繊維は腹持ちの良さ抜群

腹持ちの良さを維持するカギとなる栄養素が、食物繊維です。食物繊維とは、消化酵素で消化されにくく、不消化性の性質を持つものの総称となります。そのため、ほかの栄養素が小腸で消化されてしまうのに対し、食物繊維は小腸で消化も吸収もされません。そのまま大腸までたどり着くことができるので、これが腹持ちの良さにつながります。

食物繊維豊富な食べ物といえば、ごぼうやレタス、キャベツといった野菜が思い浮かぶことでしょう。でも、それ以上に食物繊維を豊富に含む食べ物があります。それが、青汁に使用されているケールや大麦若葉といった主原材料です。

しかし、これらの食べ物は食物繊維を豊富に含んでいながら、日常の食卓では食べる機会はほとんどありません。たとえばケール。ケールは、葉が厚くて食べにくいことから、品種改良によって生み出されたキャベツによって、食卓に並ぶ機会を奪われました。

しかし、文部科学省の『五訂増補日本食品標準成分表』によると、ケールの食物繊維はキャベツの約2倍です。ほかのビタミンやミネラルといった栄養も、ケールの方が数倍豊富に含まれています。

このように、青汁は栄養面で優れていながらも食用に活かせなかった食べ物を、身近なものにしています。さらに最近では、食物繊維の種類にも着目し、ケールや大麦若葉などに含まれる不溶性食物繊維と海藻類やその他の野菜に含まれる水溶性食物繊維をバランス良く配合した青汁も売られています。

青汁と腹持ちが良い代表的な食べ物はどっちが腹持ちが良いの?

青汁のほかに、満腹感や腹持ちの良さが期待できる食べ物にはどんなものがあるのでしょうか?代表的な食べ物を4つ紹介します。

結論から書くと、腹持ちが良い条件のうちを満たしている

   メリット  デメリット
ゆで卵 動物性タンパク質が豊富で消化時間が長い 食物繊維が含まれていないため、腹持ちはそこまで良くない
こんにゃく 食物繊維が豊富で腹持ち効果が良い 水溶性食物繊維が含まれていないため、便秘になりやすい
肉類 タンパク質や栄養が豊富で消化時間が長い 脂質が多い
ナッツ類 水溶性・不溶性食物繊維を含み、腹持ち効果が良い 脂質を含み、カロリーが高い
青汁 水溶性・不溶性食物繊維を含み、腹持ち効果が良い  タンパク質が少ない

腹持ちが良い食べ物① ゆで卵

「価格の優等生」と呼ばれ、古くから食卓に並んでいる身近な食べ物といえば、卵です。卵にはさまざまな食べ方がありますが、満腹感や腹持ちの良さを重視するなら、ゆで卵にするのがおすすめです。

固形のゆで卵はお腹に溜まりやすいので、満腹感を得やすくなります。主な栄養が動物性タンパク質なので、糖質が豊富な食べ物と比べると、消化時間を比較的長く費やすことができます。そのため、ある程度は腹持ちの良さを期待できますが、決め手となる食物繊維が含まれていません。

腹持ちが良い食べ物② こんにゃく

生こんにゃく芋によって作られるこんにゃく。多くの人が満腹感や腹持ちの良さを実感している通り、食物繊維を豊富に含んでいます。しかし、そのすべてが不溶性食物繊維であり、水溶性食物繊維は含まれていません。そのため、食べ過ぎると不溶性食物繊維の過剰摂取で腸の水分を奪ってしまい、かえって便通の悪化を招くおそれがあります。

また、こんにゃくにはカルシウムやカリウムといったミネラルは豊富に含まれていますが、ビタミン類がほとんど含まれていません。さらに、こんにゃくは味付けをしないと食べられないため、こんにゃく自体はヘルシーでも、無意識のうちに糖質などを過剰に摂取してしまう可能性があるので注意が必要です。

腹持ちが良い食べ物③ 肉類

食の欧米化にともない、食卓に並ぶ機会が増えたのが肉類です。肉類は卵以上にタンパク質を豊富に摂取できるため、消化に時間がかかり、腹持ちの良さを期待することができます。しかし、卵と同じく食物繊維を含んでいません。

ビタミンB1は豚肉、ビタミンB2やB6は牛肉や豚肉など、肉類は全般的にビタミンB群が含まれているのが特徴的です。このほか、脂溶性のビタミンAはレバーから摂取できます。脂溶性のビタミンAには、植物性のベータカロチンがビタミンAに変わるよりも即効性があるという利点があります。ミネラルでは、鉄分の摂取が可能です。

このように栄養バランスに優れている肉類ですが、問題となるのが豊富な脂質です。肉類には食物繊維がないので、満腹感を得るためにたくさん食べる必要があります。そうすると脂質も過剰に摂取してしまうため、肥満につながる可能性があるのです。こういった点から、肉類だけで腹持ちの良さを維持することは難しいと考えられます。

腹持ちが良い食べ物④ ナッツ類

アーモンドやくるみ、カシューナッツといったナッツ類も腹持ちの良さが期待できる食べ物です。まず、腹持ちの良さの要となる食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。

さらに、ほかの食べ物と比べて噛みごたえがあり、咀嚼回数が増えることが満腹感を引き起こします。満腹中枢は、咀嚼回数を増やすことによっても刺激することができるのです。

一方で気を付けたいのが、食べ過ぎです。手軽につまめるナッツ類は、知らず知らずのうちに大量に食べてしまうことがあります。ナッツ類には脂質も豊富に含まれているので、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取となります。1日辺りの量を10~20粒程度にとどめ、自分でしっかりコントロールする必要があるでしょう。

食事制限のストレスがなく、腹持ちが良い食べ物を選ぶなら青汁がおすすめ

腹持ちが良い4つの食べ物には、それぞれに味わいやメリット・デメリットがあります。

しかし健康的に食事量を減らすなら、栄養バランスの偏りがないものや、食事制限のストレスなく食べ続けられるものを選ぶことが大切です。こういった点から、ヘルシーで腹持ちが良い食べ物を選ぶなら青汁をおすすめします。

腹持ちが良い食品として青汁が選ばれる理由

特定の食べ物だけでダイエットや食事制限をすると、気になるのが栄養バランスの偏りです。特に、ゆで卵やこんにゃくのような一部の栄養しか摂取できない食べ物を選んでしまうと、ほかの食べ物で栄養を補給する必要が出てきます。

しかし、低カロリーで栄養バランスの整った献立を考えるのは、とても難しいことです。食材選びだけでなく、味付けにも注意する必要があります。こうした手間からダイエットを辞めてしまう人も少なくないことでしょう。

一方で、肉類やナッツ類のように栄養バランスがある程度整っていても脂質が多いものは少量しか食べられません。食べ過ぎてはいけないと意識することは、ダイエットを続けるうえで大きなストレスとなります。こうした悩みを解決するのが、青汁なのです。

青汁なら、すでに栄養バランスに配慮した配合がされているので、ほかの献立を考える必要がありません。また、コップ1杯と量があらかじめ決められていることから、量を減らすストレスを感じることもありません。

青汁とタンパク質を一緒に摂れば万能の腹持ちが良い食品になる

栄養バランスが優れた青汁ですが、原材料の中心が野菜類や果物なのでタンパク質が不足する可能性があります。その心配を補う対策をすると、より健康的に青汁を味わえるようになります。

タンパク質を肉類から摂取する場合は、青汁で満腹中枢を刺激してから食べると良いでしょう。これなら少量であってもストレスなく摂取することができます。食べたい欲求を満たすことと栄養バランスの補強の両立が可能です。

あるいは、植物性タンパク質を含む豆乳と青汁を混ぜ合わせても良いですね。そこに数粒砕いたナッツをのせても良いでしょう。このように簡単な対策で栄養バランスをより高め、しかも味のバリエーションも楽しむことができます。

青汁は他の食材や飲み物とアレンジしやすいのが特徴です。粉やジュレなので、混ぜるだけで簡単というところがアレンジに向いていると言えるでしょう。

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腹持ちが良いおすすめの青汁商品3選

ここからは、

  • 腹持ちが良い
  • 栄養バランスに優れている
  • 美味しい青汁

を3つ厳選して紹介します。

①黒糖抹茶青汁寒天ジュレ

黒糖抹茶青汁寒天ジュレスティック状のジュレになっているため、水に溶かす必要がない青汁です。ジュレにするために、寒天を使用しています。

寒天は水溶性食物繊維が豊富なので、不溶性食物繊維が主体となりがちな青汁でもバランスよく2種類の食物繊維を摂取することができます。2つの食物繊維の相乗効果から、満腹感と腹持ちの良さが期待できます。

主原材料にはクマイザサ(クマザサ)を使用。青臭さを感じさせない味わいが特徴で、食物繊維、カルシウム、鉄分、マグネシウムを豊富に含んでいます。さらにお米由来の乳酸菌100億個を含むラクトバチルスカゼイと40種類の植物発酵エキスも配合。腸内環境を整えることで、ダイエットや健康維持をサポートします。

また、食べやすさをプラスするために黒砂糖とココナツシュガーを使用。人工甘味料不使用なので、素朴な甘味があります。青汁を試すのは初めてという人でも、デザート感覚で美味しく味わえます。

②すっきりフルーツ青汁

すっきりフルーツ青汁	ダイエットアドバイザーが全面監修している青汁です。 主原材料として、大麦若葉とクマザサ、明日葉を使用しています。素材にこだわり、いずれも国産のものを厳選して使用。品質の高さが伺えます。

それでいて飲みやすさにも配慮されており、ストロベリーなどから抽出したフルーツや野菜のエキスがフルーティーな味わいを引き出しています。

さらに、生きたまま腸に届くラクリス乳酸菌とスポルス乳酸菌も配合。脂っこい食事で善玉菌が減ってしまっても、カバーしてくれます。そのため、置き換えダイエットだけでなく、脂質が多い食事の前に飲むのもおすすめです。満腹中枢を刺激しつつ、腸内環境を整えられます。
また、豆乳パウダーも使用されているので、タンパク質の補給も手軽に行えますよ。

③藍の青汁

藍の青汁自生のクマザサ、国産有機栽培の大麦若葉に加え、国産の藍という植物が使用されている青汁です。

藍にはケールの約2倍の食物繊維が含まれているほか、ケールの約3倍の鉄分、約6倍の亜鉛が含まれています。

さらに、アンチエイジングに欠かせないポリフェノールも豊富。ポリフェノールが多いことで知られる、ブルベリーの3倍以上も含まれているのです。なお、藍が使用されている青汁はこの商品のみとなります。健康面だけでなく、美容面からも活用したい青汁です。

さらに乳頭果糖オリゴ糖も使用されており、腸内環境を整えるだけでなく、飲みやすさを引き出しています。

まとめ:青汁は満腹感と腹持ちが良い効果がある

青汁による満腹感・腹持ちの良さについてまとめました。

  1. 青汁は空腹感を刺激するような血糖値の急激な変動を起こす心配がなく、摂食中枢を刺激しない
  2. 豊富な食物繊維によって満腹感と腹持ちが良い
  3. 豆乳や牛乳とアレンジしやすく、青汁に不足しがちなタンパク質も摂れば万能の腹持ちが良い食品となる

青汁の主原材料は通常の食生活では食べる機会がほとんどないものばかりなので、この効果を得ようと思ったら、青汁を活用するのが最も手軽な手段となっています。また、青汁の主原材料の栄養価は高く、同じ効果を別の食べ物で得ようと思ってもそれは叶いません。

青汁の腹持ちの良さを活かす方法はさまざまです。1食分を置き換えても良いですし、高カロリーな食事を摂る前に飲むことで食事量をストレスなく抑えるのも良いでしょう。毎日の食生活に自然と取り込めるので、ぜひダイエットや健康維持に役立ててくださいね。

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