ダイエットと青汁

糖質制限ダイエットと青汁が最高に相性が良い4つの理由

更新日:

糖質制限ダイエットと青汁の関係性

某パーソナルトレーニングジムでのダイエット方法から、一気に広まった糖質制限ダイエットですが、糖質制限ダイエットと青汁ダイエットは最高に相性が良いといっても過言ではありません。

ただ、よくあるように、
「糖質制限中は糖分があまり取れないし、根菜類は糖分が多い。葉物の野菜を多く摂らなければならず、その代わりに青汁を飲む」
といった薄いことを論じるつもりはありませんので、多少細かくなってしまうことはご容赦ください。

実は筆者も糖質制限ダイエットと青汁を駆使し、半年で26キロほど痩せました。
少し急激な痩せ方でもあるため、あまりこのような急激なダイエットはお勧めしませんが、
実際に体験したからこそ、徹底的に細かく解説していきます。

以下では、まず糖質制限ダイエットの概要を説明した後、糖質制限ダイエットによって陥りがちな症状と、
なぜその症状に対して青汁が効果的なのかを順を追って説明していきます。

糖質制限ダイエット~燃費効率が悪い体質を手に入れる~

巷では1食の糖質摂取量を20g以内に抑えることや、野菜は葉物のみを食べるとか、そういうことが言われています。
間違いとは言えませんが、これらは糖質制限ダイエットのための1つの手段であって、本質的なものではありません。

糖質制限ダイエットの本質は、燃費効率が悪い体質を手に入れることであり、その方法は下記となります。

 

  • 糖質を制限することで、糖分以外の物質(主に脂肪)からブドウ糖を作り出す"糖新生"を促す。
  • 脂肪等からブドウ糖を作り出す糖新生は非常にカロリーを使い、定常的に高いカロリーが消費される体質になる。
  • 結果的に脂肪が減り、痩せる。

 

このような体質になることが糖質制限ダイエットの目的ですが、一朝一夕で体質は変えられません。
長期的に続けることが大切です。

糖質=太るメカニズム

まず、小腸で分解・吸収されたブドウ糖は血液の流れに乗って、各臓器へ運ばれます。
そして、下記器官で消費、貯蔵、蓄積されます。

  • 脳:ブドウ糖を消費する(貯蔵・蓄積できない)
  • 筋肉:ブドウ糖を消費・貯蔵【ブドウ糖をエネルギー変換する際、インスリンが必要】
  • 脂肪:ブドウ糖を蓄積【ブドウ糖をエネルギー変換する際、インスリンが必要】
  • 肝臓:ブドウ糖を貯蔵 【ブドウ糖をエネルギー変換する際、インスリンが必要】
  • 赤血球:ブドウ糖を消費・貯蔵
  • 腎臓:ブドウ糖を消費・貯蔵

脂肪だけはブドウ糖が蓄積されてしまいます。肝臓などで貯蔵される分は優先的に体内のブドウ糖が少なくなったら消費されますが、脂肪は飢餓状態などの場合にしか消費されません。

脳や筋肉などで消費できずに残った糖分で、かつ肝臓などでも貯蔵できない量が脂肪に回された結果、太ることになります。

某パーソナルトレーニングジムが筋トレをダイエットメニューとして行っている理由もここからわかる通り、筋肉での消費・貯蔵が多ければ多いほど、脂肪に蓄積されるブドウ糖の量が少なくて済み、結果的に太りにくい身体になるためです。

脳は1時間当たり5g、1日120g程度を消費し、各臓器・筋肉も計100~140g程度で、1日当たり220~260g程です。
脳や臓器での消費・貯蔵量は容易に増やせないのは言うまでもありません。
つまり、筋トレによって筋肉での消費・貯蔵量を増やさない限りは、220~260gを越えるブドウ糖を摂取した場合、脂肪に蓄積されると考えられます。

インスリンの働きについては後述します。

1食の糖質摂取量

以上のことから、1日3食とすると、1食あたり80g前後の糖質摂取量が太るか痩せるかの分け目となってきます。
ここでは各食材の糖質量を詳述することは避けますが、ごはん一善150gの糖質が55g前後なので、おかずによっては1食あたり80g前後の糖質量を越えてしまいます。

痩せることを考えると、1食あたりの糖質量は20~50g程度に抑えるべきです。

栄養素は食事から摂るべき

結論から言うと、糖質制限中でも気を付けて摂るべき1日の栄養素は下記となります。

タンパク質:体重×1.2~1.6g程
食物繊維:20g以上
ミネラル:カリウム3~4g、カルシウム650mg以上、マグネシウム350g以上
オメガ3脂肪酸:2g以上

これらの栄養素を、糖質を過剰に摂ることなく、かつ出来るだけ食事から摂取する必要があります。
サプリメントではなく、出来るだけ食事からと書いた主な理由は下記となりますが、詳述は今回の趣旨から外れますので避けています。

栄養を食事で摂るメリット

  • 咀嚼力の維持・向上:咀嚼する事で大脳皮質が刺激される。また、脳細胞の働きが高まり、体内に栄養素を取り込めるように、胃腸の働きが促される。
  • 免疫力の維持・向上:消化・吸収に腸が使われるため、腸の働きの1つでもある免疫力の維持・向上が図れるばかりか、不要なものを便として対外に排泄する働きが促される。なお、消化は胃よりも腸内で消化される方が比重が大きいため、腸内活性化は非常に重要。

簡単に触れましたが、以上がサプリメントではなく、食事として栄養素を摂取するメリットとなります。

体内器官の危険信号

よく、糖質制限をすると肝臓を傷めるとか、脂肪肝になる、身体の内部の各器官の免疫力が弱まる、など俗説があります。

結論から言うと、偏りすぎた食事や行き過ぎたサプリメントのみでの栄養摂取などを行わない限りは特に体内器官を傷めることはないと考えられます。

ただ、私も実際に糖質制限を行っていた経験から、糖質制限ダイエットをやっていくと、停滞期などを迎えた時に、
過剰に糖質があるものを恐がって肉のみを食したり、野菜にかけるドレッシングを嫌がってサプリメントのみで野菜の代替とする等を行う傾向があります。
これによって、腸内機能が弱まり、免疫力低下などを招いてしまう恐れがあります。

1-2.栄養素は食事から摂るべきでも述べましたが、食べ物で栄養素を摂るのがベストです。

糖質制限まとめ

本論である青汁との補完関係を述べる前に前提としての糖質制限ダイエットについて長く解説してきましたが、
糖質制限ダイエットへの本質的理解なくして、青汁との補完関係を理解することはできません。

最初にも述べましたが、ただ単純に野菜の代替として青汁を飲む、という理解だけでは、上手に青汁を使いこなし、ダイエットにも健康にも役立てるには不十分です。

ここでは次項以降の青汁についての効能を読む前に、いったん糖質制限のまとめとして改めて理解しておくことをお勧めします。

♦ここまでのまとめ

  • 糖質摂取を抑え、糖新生を促すことで糖質以外の栄養から脳や身体を動かす栄養素を作り出させることを糖質制限ダイエットと言う
  • 必要以上の糖質は脂肪細胞に"蓄積"されていく
  • 脳や身体が必要とする糖質は1日当たり220~260gで、この量が痩せるか太るかの分水嶺。筋肉を鍛えることが糖質の消費量を上げる(許容量を上げる)のに有効
  • タンパク質、食物繊維、ミネラル、オメガ3脂肪酸の摂取を心掛ける
  • 腸の働きを弱めないためにも、出来るだけ食事から栄養素を摂取する(サプリメントのみでの摂取はお勧めしない)

血糖値と太りやすさの関係性

まず、血糖値が上昇することのデメリットを解説します。

糖質と血糖値、インスリンの関係性

食事中に含まれる糖質は小腸で最小単位であるブドウ糖などに分解され、各臓器や脳に運ぶため血中に溶けて行きます。
その際、血糖値の上昇をトリガーとして、すい臓からインスリンという物質が体内で生成・分泌されます。

このインスリンの役割は主に下記の4つとなります。

  1. 脳や臓器細胞にブドウ糖をとり込ませる
  2. 肝臓や筋肉でブドウ糖からグリコーゲン(貯蔵糖)が消費されるのを促進する
  3. 貯蔵されているグリコーゲンが分解されるのを抑制する(ブドウ糖の積極的な消費を抑える)
  4. 脂肪の分解を抑制し、糖質の脂肪への蓄積を促す

良いことばかりではないことは一目瞭然だと思います。1と2の役割は生命を維持する上で必須の役割ですが、3と4の機能は飢餓の備えとしての機能で、現代の特にダイエットをして痩せようとしている人にとっては歓迎できない機能です。

以上のことから、

  • インスリン分泌のトリガーである血糖値の上昇を抑える
  • インスリンの分泌量を多すぎず少なすぎずの適正量に調整する

この2つがとても重要であることがわかります。この役割を青汁には期待できます。

なぜ青汁で血糖値の上昇を抑えられるのか

では、なぜ青汁が役に立つのか。
それは、水溶性の食物繊維を多量に含んでおり、この食物繊維が血糖値の上昇を抑えてくれるからです。

水溶性食物繊維というのは、水に溶けるとネバネバのゲル状になる食物繊維のことです。
他にも不溶性食物繊維というのもあり、こちらは便のまとまりを良くし、腸壁を刺激することで排便を促します。便が緩い人はよく摂るようにすべきですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率は2:1が良いとされています。

この水溶性食物繊維の着目すべき役割は、糖質をゲル状に包み、小腸での消化・分解を遅くし、血中に流れる糖質量の上昇を緩やかにする = 血糖値の上昇を緩やかにしてくれることです。

 

  • ブドウ糖生成によって血中の糖分比率が上がること = 血糖値の上昇
  • ブドウ糖生成を緩やかにすること = 血糖値の上昇を緩やかにしてくれる

この食物繊維は大麦若葉や桑の葉の青汁に多く含まれています。

インスリン分泌を適正化に対する青汁の効能

血糖値の上昇を抑えることと同じくらい重要なのが、インスリンの分泌量を抑えることです。
インスリンのデメリットは2.血糖値と太りやすさの関係性で説明した通りで、良い働きだけでなく、脂肪の分解を抑制し、糖質の脂肪細胞への蓄積を促してしまうという点です。

インスリンの過剰分泌は余った糖質を全て脂肪に蓄え、脂肪の増加や脂肪肝の原因となります。

よって、インスリンを過剰に分泌させないことがダイエットの近道となります。

インスリンの過剰分泌が太ることにつながるメカニズム

インスリンは血糖値が上昇すると、すい臓で作られます。急激に血糖値が上昇すればする程、すい蔵からインスリンが分泌されます。
このインスリンは分泌される程、脂肪への糖質の蓄積も促進してしまいますから、脂肪細胞が増えてしまうことにもつながります。

この脂肪細胞は増えすぎると肥満になりますが、この肥満によってインスリンへの抵抗性が生まれてしまいます。
つまり、インスリンが効きにくくなってしまうのです。

インスリンには小腸で作られたブドウ糖を脳や筋肉に取り込むことを促す働きがありますが、この働きが弱まります。
これが糖尿病の原因です。

よって、糖質を多量に摂取することは以下の負のサイクルを生み出します。

  1. 糖質の多量摂取
  2. 血糖値の急上昇
  3. インスリンの大量・追加分泌
  4. 脂肪への糖質の蓄積が促進される
  5. インスリン抵抗性が生まれる
  6. インスリンが効きにくくなり、ブドウ糖が脳や臓器、筋肉で消費されづらくなる
  7. すい臓がインスリンを追加分泌する
  8. より脂肪の蓄積が促進され、インスリン抵抗性がより生まれる

お分かり頂けたと思いますが、血糖値の急上昇がこの負のサイクルを生み出す原因です。

青汁は血糖値の上昇を緩やかにすることを通じ、インスリン分泌の適正化に大いに役立ちます。

糖質制限ダイエットと青汁の補完関係

ここまでの解説で、糖質制限ダイエット成功の秘訣は以下であることがわかったと思います。

  1. 血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を適量に保つ
  2. 糖質をなるべく摂らずに、身体にとって必要な栄養素を摂る

これまでは血糖値・インスリンへの青汁の効能をお伝えしてきましたが、それと同じくらい重要な栄養素に対する青汁の効能を今後は詳しく解説していきます。

青汁で摂るべき栄養素

厚生労働省が発表している毎日に必要な栄養素と、ダイエットをする人にとって必要な栄養素は異なります。
基本的に厚生労働省が発表している栄養素は、痩せるためのものではなく、出来る限り問題なく健康過ぎるくらい健康に過ごせると思われる無難なメニューになっています。

ダイエットをする人、主に糖質制限ダイエットをする人にとって必須と言える栄養素は以下で示したものになります。

  • タンパク質
  • 食物繊維
  • ミネラル
  • オメガ3脂肪酸

タンパク質やミネラルは肉類やおかずから摂ることが可能です。
オメガ3脂肪酸は青魚やサプリメントから摂るのが良いでしょう。タンパク質を含む肉と魚を一緒に摂ることは普段はあまりないと思います。ですので、肉類の時はサプリメントで、魚類を食す時はサプリメントなしといった使い分けが良いです。

また、私自身もそうでしたが、糖質が多いことから、牛乳などの乳製品を飲まなくなると思います。
ですので、カルシウムが不足しますから、これも魚やサプリメントで意識的に摂るのが良いでしょう。

この中で、青汁で摂るべき栄養素は食物繊維とミネラルで、特に食物繊維を摂るためには野菜よりも青汁が効果的です。
なぜなら、前述したように、血糖値の急上昇を抑えるためには糖質が身体に吸収される前に食物繊維を摂取する必要があります。
大量に食物繊維が採れる根菜類(ゴボウやレンコン、イモ等)は糖質が多いため本末転倒です。

1日に必要な食物繊維は18歳以上で1日あたり男性19g以上、女性17g以上となっています。
生野菜300gに含まれる食物繊維はおよそ10gですから、約600gほどの葉物の野菜を摂らなければならない計算になります。

もちろん、糖質が大量に含まれるドレッシングなしのサラダで摂取しなければなりません。

美味しいドレッシングをかけてならまだしも、ドレッシングなしで約600gを食すのは非常に辛いですよね。
青汁ならば多いもので水200gに溶かして飲むだけで1杯当たり6g程の食物繊維が入っています。

正直、食物繊維の摂取は積極的に青汁に置き換えるべきです。

青汁を飲むタイミングとタイプ別のおすすめ青汁

は血糖値の上昇を緩やかにする水溶性食物繊維を0に近い低糖質で、かつ吸収しやすい方法で摂取できる非常に効果的な飲み物であることは理解頂けたと思います。

では、実際にどういうタイミングで摂取するのが効果的なのでしょうか。

結論から書くと、青汁の原料となる葉の種類と、葉によって異なる栄養素、普段の食事習慣から賢く使い分けるのがベストです。
以下にパターン別におすすめの青汁と飲むタイミングを解説していきます。

糖質制限ダイエットと相性の良いおすすめの青汁

大正製薬のヘルスマネージ【難消化性デキストリン】

おすすめポイント


  ✔ 難消化性デキストリンのトクホ青汁だから血糖値抑制効果がある
  ✔ 食物繊維が多い大麦若葉が原料!しかも、有機栽培だから安心
  ✔ 今なら初回1000円でダイエットが捗る

糖質制限ダイエットを成功に導くには、

  • 血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を適量に保つ
  • 糖質をなるべく摂らずに、身体にとって必要な栄養素を摂る

ことが重要であり、青汁はこの2つの成功のための要素を全て満たした健康食品であるということを論じてきました。

そして、この2つのダイエット成功の要素を満たしつつ、強力に糖質制限ダイエットをサポートしてくれるのがへルスマネージ大麦若葉青汁<難消化性デキストリン> です。

お肉だけを食べようが、野菜だけを食べようが、どうしても糖質というものは数gは摂取してしまうものです。そのため、ストイックに糖質を制限したい、という方は、糖質を摂らないこと以上に、糖質を摂ってしまった後のケアにこそ気を遣うべきなのです。

では、糖質を摂ってしまった後のケアとは何か?それは、糖質の吸収を緩め、血糖値の上昇を出来る限り穏やかに上がるようにすること、でしたね?

この糖質の吸収を緩める効果と血糖値の抑制効果の2つのダイエット効果に特化しているのがへルスマネージ大麦若葉青汁<難消化性デキストリン> です。くわえて、有機栽培で作られた栄養満点の大麦若葉を使用していますから、ダイエット中に不足しがちな栄養素も充分摂ることができます。

糖質制限ダイエットに特化したこの青汁は現在ならば初回1000円で購入可能です(2017年9月現在)。気軽に始め、効果を実感するにはいいタイミングです。来年の夏のためにも、今から準備するのが良いでしょう。

飲むタイミングは血糖値の急上昇を抑える目的ですから、もちろん食事の前か食事中となります。

お茶のような感覚で気軽に飲みたい人におすすめの青汁

最近は青汁の味はとてもおいしく、普通にお茶として気軽に飲めるものが大半です。むしろ、コンビニのペットボトルのお茶の方が苦く、癖があるのではないでしょうか。

そのように、お茶感覚で気軽に青汁を飲みたい人は、飲みやすい味とカロリー・糖質の量が重要だと思います。

カロリーを抑えつつ、栄養素が摂れる葉で、味もおいしい葉は、明日葉、桑の葉、大麦若葉を原料とした青汁がおすすめです。

ケールも最近は味に癖がなく飲みやすくなっていますので、好みで選んでも良いと思います。

代表的なものとしては下記をおすすめします。

  • 毎日スッキリ飲め~るグリーンティー!【青汁畑

飲むタイミングはそれこそ、いつでもお茶感覚で飲んでもらえれば良いと思います。

青汁の味がどうしても苦手な人におすすめの青汁

まずいという印象が植えつけられてしまっている青汁ですが、ここ最近のものは非常においしいです。
ですが、どうしても苦手な人がいるのも事実。

そのような人にとっては青汁だと感じさせないものが良いでしょう。

フルーツジュースのような感覚で飲めて、かつダマにならず簡単に溶ける青汁。
ジェル状になっており、袋から取り出してすぐに食べれるもの。
サプリメントのように水で飲めるものなどがあります。
携帯性に優れているため、私も外食する時は青汁の雫を携帯し、食前に食物繊維を摂取できるよう心掛けています。

代表的なものとしては下記をおすすめします。

本当に苦手な方は食事中に摂取しましょう。すぐに食事によって味を誤魔化せる状況で飲むのがベストです。

まとめ:青汁は糖質制限ダイエットを成功させるための相性が良い

非常に長くなってしまったので、下記にまとめました。繰り返しになりますが、ここに詳しく記載した本質的なことを理解し、賢く青汁を使いこなすのが痩せることへの近道です。

■糖質制限ダイエットまとめ

  1. 糖質の摂取を抑え、糖質以外の栄養から脳や身体を動かすための栄養素を作り出す糖新生によって脂肪を減らす
  2. 糖質を摂ることで血糖値が上昇する。血糖値の上昇によって、すい蔵からインスリンが分泌される。
  3. インスリンは脳や筋肉細胞で糖質が使われるようにする働きの他、必要以上の糖質を脂肪細胞に蓄積させる働きがある
  4. 糖質制限ダイエット中もタンパク質、食物繊維、ミネラル、オメガ3脂肪酸の摂取を心掛け、出来るだけ食べ物から摂る

■青汁をおすすめする理由

  1. 糖質制限ダイエット中に不足しがちな食物繊維を非常に低糖質で摂取できる
  2. ミネラルが豊富で、サプリメントに頼りがちになるダイエット中も腸を弱めることなく飲める
  3. インスリンの分泌を適正に保つ手助けをする
  4. 食事や生活が偏りがちになる糖質制限中でも、自分の食事や生活スタイル、好みに合わせて商品を選べる

■各タイプによって異なるおすすめの青汁

どうしてもお米を食べたい人

お茶のような感覚で気軽に飲みたい人

青汁の味がどうしても苦手な人

この他にも青汁の通信簿が自信を持っておすすめする効果が期待できる青汁を参考にしてください。ダイエットを成功させるために、余計な栄養や添加物などは入っていてはいけません。正しい青汁を選ぶには、基準があります。ぜひ、参考にしてください。

当記事が皆様のダイエット、健康の一助となれば幸いです。

-ダイエットと青汁
-, , , , , , ,

Copyright© 青汁の通信簿 , 2017 All Rights Reserved.