健康と青汁

青汁は不眠症に効果あり!?快適な睡眠を得るために青汁に期待できる効果とは

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青汁_睡眠

  • 「疲れているのに眠れない・・・」
  • 「仕事が不規則で生活リズムが乱れやすい」
  • 「何で眠れないのかわからない」

このような方は、睡眠自体への知識不足から、効率的に眠る方法や体質の整え方を知らないため、損をしている可能性があります。

睡眠は生活の大部分を占めているため、睡眠をより良くすることは美容や健康のみならず、精神的な安寧など豊かな生活の土台となるものです。しっかりとした知識の元、より良い眠りを得てください。

【この記事を読むことで得られる知識】

  • 睡眠・不眠症の仕組みと予防・改善策
  • 快適な睡眠生活を得るために必要なことと条件
  • 快適な睡眠に必要な栄養素とホルモンの関係
  • 入眠障害など不眠症のタイプ別の対策
  • 全く関係ないと思われる青汁と睡眠の関係

当記事が快適な睡眠生活の参考になれば幸いです。

そもそも睡眠とは?

青汁_不眠症

睡眠は脳を始め、身体のすべての機能を正常に保つために必要とされています。そもそも睡眠とは周期的に繰り返される意識を喪失する生理的な状態と定義されており、私たち人間は人生の3分の1をこの睡眠に費やしています。

つまり、人生の1/3を費やすこの睡眠を快適にすることは、非常に重要な健康課題と言えますし、健康の大部分は睡眠に寄るというのも決してオーバーな表現ではありません。

睡眠ってどういうメカニズム?何で眠くなるの?

睡眠のメカニズムは体内時計と大きく関わっています。日中は活動するために、脳の温度を上昇させ、夕方になると、徐々に体から熱を逃がし、脳を冷やします。

そしてそれと同じように夕方になると徐々に睡眠を促進するメラトニンというホルモンが分泌され、脳が徐々に休息にはいることで、睡眠がおこります。

このように睡眠は私たちの生活リズムを整え、そして身体の機能を正常に保つために必要な生理的現象なのです。

睡眠不足になるとどうなるの?

睡眠不足は認知機能を司る前頭連合野と感覚と運動を司る頭頂連合野の機能が低下することがわかっています。さらに脳の機能が低下することで免疫機能の低下、ホルモン分泌も低下します。

睡眠不足になると、病気のリスクが上昇し、成長期の子供の場合では、成長ホルモンが正常に分泌されないため、成長が阻害されてしまうこともあります。

不眠症とは?何で眠れなくなるの?

不眠症は主に「交感神経と副交感神経のバランスの崩れ」から引き起こされます。

本来、よく眠るためには、夜に副交感神経が優位になって、交感神経の働きを抑える必要があります。

ですが、交感神経と副交感神経のバランスが何らかの原因で乱れ、夜になっても副交感神経が優位にならなかったり、逆に興奮するなどして交感神経がいつまでも昂ぶり続けてしまうことで、不眠症が引き起こされます。

不眠症になる原因は?

睡眠には副交感神経を優位にする必要があるのですが、逆に交感神経を刺激し、副交感神経を抑えてしまうことは不眠症につながってしまうため、避けたいものです。以下に避けるべき主な原因をリストアップしました。

交感神経を刺激してしまう主な原因

【薬物刺激】
カフェインなどの薬物というのは刺激物であり、睡眠物質のアデノシンという物質と結合して、脳を覚醒させてしまうので夜眠れない不眠を起こします。

【ストレス】
ストレスは自律神経を昂ぶらせてしまうことによって、リラックスの神経である副交感神経の働きを抑えてしまいます。よって、交感神経が優位になり、脳が常に興奮状態に陥ってしまいます。その結果不眠が引き起こされます。

【外傷やリウマチなどの痛みを伴う疾患】
痛みはストレスも与えますし、交感神経を刺激するため入眠障害を引き起こします。

副交感神経を抑えてしまう主な原因

【うつ病】
副交感神経の機能が低下するため、眠ることが困難になります。うつ病の一症状として、不眠症があります。

【体内時計のリズムの乱れ】
副交感神経が優位に働くためには睡眠ホルモンであるメラトニンがしっかりと分泌されないといけません。しかし、体内時計のリズムが乱れると副交感神経が抑えられます。これは夜更かしや夜勤、海外旅行の時差ボケによって引き起こされることが多いです。

【花粉症や頻尿】
入眠のときに呼吸が邪魔されてしまったり、寝ている途中に膀胱が刺激されて尿意をもよおすと、睡眠の邪魔となり不眠症を引き起こします。

以上の通り、基本的には交感神経と副交感神経のバランスが乱れることで不眠症が引き起こされます。

不眠症の種類

夜眠れない不眠症といっても、いくつか種類があります。

  • 入眠困難・・・寝つきが悪い
  • 中途覚醒・・・途中で目が覚めてしまう
  • 早朝覚醒・・・朝早く目が覚めてしまう
  • 熟眠障害・・・ぐっすり眠った気がしない

これらの不眠症の原因も、交感神経と副交感神経のバランスの乱れです。副交感神経のバランスが崩れ、優位に働けなくなることで、入眠を促したり、睡眠を継続させるメラトニンというホルモンが正常に分泌できないため、入眠困難や中途覚醒などが起きるとされています。

睡眠に関するホルモンについて

睡眠ホルモン

睡眠という生理現象が引き起こされるためには、メラトニン、コルチゾールという2つのホルモンの分泌が欠かせません。

メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、身体のリズムを形成して、睡眠を維持安定させる働きがあります。副交感神経を優位にして、覚醒から睡眠に切り替えるスイッチのような役割を果たしています。入眠をスムーズにして寝つきをよくしてくれます。

このメラトニンは副交感神経が優位にならないと、しっかりと分泌されません。

もう1つの睡眠に関与するホルモン、コルチゾールは、深い睡眠時には分泌が抑制されるホルモンで、スムーズに起きるために必要なホルモンです。起床時に分泌がピークとなります。入眠時には徐々にその分泌が抑えられることで、夜しっかりと眠ることができます。

交感神経が刺激されるとこのコルチゾールは分泌されるので、夜寝る前に交感神経の興奮を抑えることで、このコルチゾールが夜に過剰に分泌されるのを予防できます。

この2つのホルモンがバランスよく抑制と活性を交互に行うことによって、夜に眠ることができます。

睡眠に関係するホルモンの分泌の仕組み

入眠には、睡眠ホルモンが体内で作られ、正常に分泌されねばなりません。ここでは、睡眠に関わるホルモンはどのように作られ、分泌されるのかを解説します。

メラトニンとは?

睡眠を引き起こすホルモン、メラトニンは、トリプトファンというアミノ酸から、神経伝達物質であるセロトニンを経て作られます。

トリプトファンはアミノ酸ですから、食品に含まれています。そして体内に吸収され、脳内に運ばれて、神経伝達物質セロトニンに変化します。脳内のセロトニンは夜に近づくにつれ、メラトニンに変化します。

【メラトニン生成までの過程】

  1. トリプトファン(アミノ酸)を摂取
  2. セロトニン(脳内物質)を経て
  3. メラトニン(ホルモン)に変化

そして、メラトニンの分泌は日の光によってその分泌量が大きく左右されます。メラトニンは日中、明るい光にさらされることで、分泌が抑制されますが、夕方になり日が落ち、就寝1~2時間前からその分泌が増えて、起床時刻の30分前に最高値となり、その後低下します。

不眠症の方はこのメラトニンの分泌量やタイミングが乱れているため、寝付けない、熟睡できないといった症状が現れます。

メラトニンの分泌に必要なこと

睡眠に不可欠なメラトニンが正常に分泌されるには、以下のことが必要となります。

  • メラトニンの原材料ともいえるトリプトファンの量を確保する
  • 日の光を浴びてトリプトファンからセロトニンへの生成を活発化させる
  • 夕方以降は強い光刺激を目にいれないようにして、セロトニンからメラトニンへの変換を促す

そして、それぞれを満たすためには、以下のような条件がさらに必要となります。

  • 条件1・・・トリプトファンは1日に、体重50㎏であれは100mg食事から摂取する
  • 条件2・・・日中に日の光を浴びて、トリプトファンからセロトニンになる生成活動を活発化させる。
  • 条件3・・・夕方以降、特に就寝1~2時間前はスマートフォンなどの強い光刺激を目に入れない

こういった条件を満たすことで、睡眠ホルモン、メラトニンの分泌が活発になり、不眠症を解決へと導くことができます。ですので、不眠症の方は、積極的に普段の食事からアミノ酸である、トリプトファンをしっかりと摂取すること、そして、日中は日の光をできるだけ浴びて、トリプトファンからセロトニンの生成を活発化させること、そして夕方以降は強い光を浴びないことを心がけましょう。

コルチゾールとは?過剰分泌を抑えるために必要なこと

睡眠に関わるホルモン、コルチゾールは入眠の際に抑制されることで、睡眠を引き起こします。コルチゾールは脳下垂体から分泌される副腎皮質という場所から分泌されるホルモンです。

コルチゾールは睡眠以外にも、ストレスや血糖のコントロールにも関与しています。このコルチゾールの分泌が乱れると不眠症が引き起こされます。このコルチゾールが正常に分泌されるためにはどうすればいいのか、解説していきます。

【コルチゾールが正常に分泌されるために必要なこと】

  • 過剰なストレスをため込まない
  • 副腎皮質に異常がないか、確認する

さらに、これらの要件を満たすためには、以下のような条件が必要となります。

  • 条件1・・・ストレスが増加するとコルチゾール分泌が過剰に増加し、睡眠を抑制するので、日頃からストレスを解消するように努力する
  • 条件2・・・副腎皮質機能低下症、いわゆるアジソン病という病気にかかると、コルチゾールの分泌に異常が起きて不眠症を引き起こします。夜あまりにも覚醒して眠れない場合は専門の医療機関で検査を受けて異常がないかどうかを確認しましょう。

低血糖状態だと脳がアドレナリンを分泌してエネルギーである糖分を摂れと命令を出しますが、このアドレナリンは刺激性があり、ストレスを身体に与えるものですので、糖質制限ダイエットなどをしている方は注意が必要です。とはいえ糖分を摂ってしまうと本末転倒なので、両立するためにトリプトファンを積極的に摂り、メラトニンの分泌量を増やすことでバランスを保ちましょう。

このような条件を満たすことによって、覚醒状態を引き起こすコルチゾールの分泌が寝る前に低下し、睡眠への準備が整います。コルチゾールの場合はメラトニンとは逆で、その分泌が抑制されることで、睡眠を引き起こします。

そのためにも、日頃からストレスをため込まないように心がけるようにしましょう。またどうしても不眠が解消されない場合は、そもそもコルチゾールの分泌を行っている副腎に異常があることも十分に考えられるので、何年も不眠に悩まされているという方は一度、副腎機能を検査しましょう。

不眠症の改善には規則正しい生活リズムが重要

生活リズム

良質な睡眠を確保するには、1日のリズム(体内時計)がいかに規則正しいか、が重要になります。リズムが乱れると自律神経もホルモン分泌も乱れ、不眠を引き起こします。

不眠症の改善に生活リズム(体内時計)が重要な理由

体内時計とは、専門用語でサーカディアンリズムと呼ばれます。人が誕生したときから体の中に刷り込まれているもので、遺伝子に組み込まれている以上、このサーカディアンリズムを変えることはできません。

人の体は、朝・昼・夜の気温の変化によって、ホルモンの分泌や神経をコントロールしています。朝から昼にかけては、気温が上昇するため、筋肉などを効率的に動かすには適しています。逆に、気温が下がり、日の光の刺激がなくなるので、眠るには最適であると、長い進化の過程で、経験的に身体にこのリズムが組み込まれているのです。

朝には朝の、夜には夜にあった活動ができるように、ホルモンと神経の働きは、このサーカディアンリズムによってコントロールされています。

この体の大原則であるサーカディアンリズムにあった活動をしない、つまり生活のリズムが崩れることで、本来備わっている働きができずにいると、体は混乱し、さまざまな体調不良を引き起こすのです。

サーカディアンリズムと自律神経の関係

睡眠の仕組みは複雑で、一方的にこのサーカディアンリズムが自律神経やホルモン分泌を支配しているという単純なものではなく、このサーカディアンリズムもまた、自律神経やホルモン分泌に大きな影響を受けています。

自律神経とこのサーカディアンリズムは相互関係にあり、サーカディアンリズムが崩れても自律神経は乱れますし、逆に自律神経が乱れても、サーカディアンリズムは乱れます。

とても複雑で、1つのトラブルを解消すればいいという単純な問題ではないですが、それでも人に刷り込まれてるリズムを乱すことで、自律神経やホルモン分泌も乱れます。

規則正しいリズムが良質な睡眠をとるためには必要なことと言えます。

生活リズムを整えるために

リズムを整えるには、一定のサイクルで、就寝し、起床することが重要です。つまり、寝る時間・起きる時間に大きく影響を与えるようなことは避けましょう。普段の生活と異なったことをすると、リズムが乱れます。

例えば、不眠症の方のほとんどが、就寝時間がバラバラで、起床時間も休日は長時間、昼過ぎまで寝てしまったりしています。

寝れないといって、夜にスマートフォンを操作してしまったり、夜食を食べてしまったりと、夜には本来するはずのない行動をすることで、身体はさらに混乱し、リズムが乱れてしまいます。

ですから、一定のサイクルで平日も休日も就寝、起床することが大切です。特に夜に日中に行うような活動は胃や腸の動きが活発化され、臓器自体も休むことができません。

休日どうしても寝たいという方はリズムを乱さないためにも平日よりも2時間以上遅く起きないようにしましょう。

リズムを整える以外の一般的な不眠症対策とは?

不眠症対策には上記に説明したリズムが大原則として重要です。ですが、睡眠の仕組みは複雑で、解明されていない点もまだまだあります。

様々な要因によって睡眠が阻害されてしまうこともまた事実です。そこで基本的な不眠対策もまとめたので、ぜひ以下のことも規則正しい生活とともに実践してみましょう。

  • 適度な運動・・・睡眠は体の回復が目的で行われる行為です。したがって、適度な運動をして適度な肉体疲労を起こすことが心地よい睡眠につながります。
  • ストレス解消・・・ストレスは体の至る所に支障を起こす引き金となります。ですので、ストレスをため込まないようにすることも不眠対策につながります。
  • 寝酒を控える・・・アルコールは脳を興奮させる作用があるので、眠りが浅くなります。また利尿作用があるので、中途覚醒の原因となるので控えましょう。
  • 寝る前のカフェイン摂取を控える・・・アルコールと同じようにカフェインも脳を興奮させます。しっかりと脳を休ませることで良質な睡眠を得ることができるので、寝る前にカフェインを摂取するのは控えましょう。

不眠症のタイプ別対策法

不眠症のタイプ別対策法

一口に不眠症といってもそれぞれタイプがあります。現在悩んでいる症状に合わせて対策を取ることが重要です。

ここでは以下の不眠症のタイプの対策を解説していきます。

  • 入眠障害
  • 中途覚醒
  • 熟眠障害
  • 早朝覚醒

入眠障害の不眠症対策

なかなか寝付けない方は、交感神経が興奮し、副交感神経が優位になっていません。入眠障害の方におすすめの対策は、寝る1時間前にぬるめのお風呂にゆっくり浸かって体を温め、寝室は25度前後に設定して、徐々に寝る前に体温を下げるようにしましょう。

そうすることで、副交感神経が優位となり、寝つきがよくなります。逆に熱いお湯につかると交感神経が刺激され寝つきが悪くなるので注意しましょう。

中途覚醒の不眠症対策

夜中に頻繁に目が覚めてしまう方は、メラトニンの分泌が低下しています。年齢とともにホルモン分泌も低下してしまうので40代以降では中途覚醒の不眠症が増加します。ですので、メラトニンの材料であるトリプトファンをしっかりと食事で補うことが大切です。

熟眠障害の不眠症対策

熟睡できたかどうかはノンレム睡眠の量によって決まります。ノンレム睡眠は深い眠りで、脳が休まっている状態です。睡眠はこのノンレム睡眠と、浅い眠りで脳が活動しているレム睡眠を繰り返しています。

このノンレム睡眠の量はメラトニンの分泌が活発であれば、ノンレム睡眠を維持でき、深い眠りにつく時間が増します。メラトニンを増やすために積極的にトリプトファンを摂取しましょう。

早朝覚醒の不眠症対策

朝早くに目が覚めてしまう方は、体内時計のリズムが早くなっています。加齢によって睡眠に関するホルモンの分泌が低下して、特に体内時計のリズムが乱れやすくなります。

ですので体内時計のリズムを後ろにずらすことが早朝覚醒を改善するポイントとなります。夕方には睡眠ホルモンが分泌され始めてしまうので、夕方に強い光を浴びて睡眠ホルモンの分泌を抑えることで、リズムを後ろにずらすことができ、早朝覚醒を改善できます。

また、朝の光を浴びる時間を2時間ほどずらすのも効果的です。

実は不眠症の改善に青汁が役に立つかもしれない理由と仕組み

青汁と睡眠

不眠症の原因とその対策についてご紹介してきましたが、なかなか生活リズムを整えてストレスを軽減するのは難しいです。

そこでおすすめなのが「青汁」です。青汁はどうして不眠症の改善に役立つのでしょうか。その理由は「メラトニン」にあります。

睡眠ホルモン、メラトニンの分泌を増やすことで、不眠症を改善へと導くことができます。不眠症はメラトニン分泌のリズムが乱れたり、不足することで引き起こされます。

そんなメラトニンをしっかりと体内で増やすには主に2つの方法があります。
1つは、メラトニンを直接含む食品を食べること、そして、もう一つは、メラトニンの材料となるトリプトファンを含む食品を積極的に摂取することです。

最も効率がいいのはメラトニンを直接取り入れることです。トリプトファンをたくさん摂取してもメラトニンを体内で合成するまでには時間がかかります。ですので、手っ取り早く不眠を解決したいのであれば、メラトニンを摂取することです。

しかし、日本にはメラトニンを直接摂取できるサプリメントはありません。そこで青汁です。

青汁には、最もメラトニンを豊富に含む食材、「ケール」が原材料に含まれています。

ケールにはメラトニンが多く含まれているといわれているカイワレ大根のなんと50倍、トマトの100倍以上ものメラトニンが含まれています。

さらに、不眠症はストレスによって引き起こされているケースがほとんどです。ストレスを自分で解消できればいいのですが、実際は難しいです。ストレスによって交感神経が興奮してしまい、副交感神経の働きが抑えられてしまいます。

そんなストレスは実は、栄養素からアプローチすることで解消することができます。

抗酸化作用のある栄養素ビタミンCやEは体の酸化を予防するだけでなく、自律神経の乱れを改善してストレスを軽減させる働きがあります。

青汁の原材料であるケールや大麦若葉にはビタミンCが緑黄色野菜の中でトップクラスに含まれており、ビタミンEは抗酸化作用の最もあるブロッコリーと同程度含まれています。

不眠症の大敵である、ストレス対策にも青汁は役に立ちます。

このように、青汁の栄養素が不眠症に効果的である理由は、睡眠ホルモン、メラトニン分泌の面でも、ストレス対策の面でも有効な野菜、ケールを原材料としているからといえます。

ケールはスーパーで購入することは難しいですが、青汁なら簡単に1日に必要な量を手軽に摂取することができ、不眠症を改善へと導いてくれるのです。

まとめ:不眠症の原因と対策、青汁が役立つ理由と仕組み

【不眠症の原因と負の連鎖】

  1. ストレスや光などの刺激、飲酒やカフェインなど興奮する作用がある要因によって交感神経が昂ります
  2. 本来、寝る前には優位になるはずの副交感神経が抑えられることで眠りにくくなります
  3. 体内のスイッチが上手く切り替わらず、メラトニンなどの睡眠に関与するホルモンの分泌・生成が乱れます
  4. 体内時計のリズムが乱れます
  5. さらに自律神経が乱れ、さらに不眠症になります

不眠の連鎖はこのように引き起こされます。

この連鎖を止めるためにも、まずは、生活リズムを整え、ホルモンの分泌を整えることが重要です。そうすることで、自律神経の乱れを改善でき、交感神経の興奮を抑えて、副交感神経が優位に働くことができます。

また、ストレスは不眠症を引き起こす、自律神経の乱れの最大の原因となります。ストレスを解消することは不眠症対策の重要なポイントになります。

ですが、仕事の都合上、生活を改善し、ストレスを解消するのが難しいという方がほとんどです。そこで役立つのが「青汁」です、青汁は睡眠ホルモンであるメラトニンを含み、さらに、ストレスを軽減する抗酸化物質、ビタミンC、Eを豊富に含みます。

不眠症を根本から解決してくれる栄養素が豊富に含まれているのが青汁です。規則正しい生活が難しい方、ストレスを自分で解消できず不眠症に悩まされている方は、まずは栄養からアプローチすることがおすすめです。

特に不眠症を解決してくれる栄養素が豊富に含まれるのが青汁ですので、不眠症に悩む方はまずは青汁を試してみることをおすすめします。

青汁の通信簿では厳格な基準で選んだ効果が期待できる本当におすすめの青汁だけを紹介しています。安心安全で、目的に合った最適な青汁を選びましょう。

なお、青汁は後悔することなく、目的に沿ったものを賢く選ぶことが必要です。不味かったり、効果が得られなかったりすると損した気分になりますので、青汁選びは慎重に行うべきです。

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