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一人暮らしの野菜不足解消は青汁で!その理由と、おすすめの青汁を紹介

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忙しい日本人は何かと野菜不足になりがち。外食メインの食生活は炭水化物と肉類が中心になりますし、自炊を心がけても日持ちしない生野菜を冷蔵庫に常備することは難しいからです。

そんな日本人の野菜不足を懸念して、厚生労働省では警鐘を鳴らしています。というのも、野菜不足は健康面でのリスクが高いからです。健康志向の高い人は、野菜不足を解消するために青汁を愛飲しています。そこで今回の記事では

  • 野菜不足によって起こる健康リスク
  • 野菜不足を解消する栄養の摂り方
  • 野菜不足の解消に青汁がおすすめの理由

について触れていきます。

野菜不足が深刻化!野菜不足によるリスクを理解しよう

子どもの頃、ほとんどの人が「好き嫌いしてはいけません。野菜もしっかり食べなさい!」と注意された経験があることでしょう。私たちは、幼い頃から野菜不足の危険性を教えられていながら、大人になっても野菜不足の食生活を送っています。

では、実際に野菜不足になると、どんなリスクがあるのでしょうか?

野菜不足が原因で起こりやすい病気

野菜不足は、皮膚・内臓を問わず、さまざまな病気を引き起こします。通院が必要な病気にかかることもあるので、1日でも早く野菜不足を解消して予防に努めることが大切です。ここでは、野菜不足が原因で起こると考えられる主な病気について解説します。

便秘

便秘は、肉食中心で食物繊維が足りない食生活を送ることによって起こります。野菜に含まれる食物繊維が不足すると、排便を促す大腸の蠕動運動が低下するためです。便秘が慢性化すると、腹痛が起こるほか、腸内環境が悪化して発がん性物質を含む悪玉菌が増えるおそれがあります。

肌トラブル

野菜に含まれるビタミン類が不足すると、肌の保護能力が低下したり、肌細胞の再生機能が低下したりするおそれがあります。その結果、肌荒れや肌の乾燥といった肌トラブルを引き起こすことがあります。

このほか、野菜不足は肌の炎症を抑える働きも低下させるため、アレルギー性疾患を悪化させるおそれがあります。

生活習慣病

野菜不足によって脂質や糖質の代謝が正常に行われない状態が続くと、血液がドロドロになってしまいます。その結果、肥満や高血圧、脳卒中といった生活習慣病を招くおそれがあります。

日本人は野菜不足!厚生労働省が定める野菜摂取量は1日350~400g

野菜不足によるさまざまな健康リスクから、厚生労働省では1日350~400gの野菜を食べることを推奨しています。しかし、『国民健康・栄養調査』によると、現代の日本人の野菜摂取量は成人男性が約290g、成人女性が約270g。約60~80gほど足りません。

たった数十グラムのことと思われるかもしれませんが、これが何十年も続くと、中高年になって重い病気を招くことがあるのです。

何で日本人は野菜不足になりやすいの?

日本人が野菜不足に陥る原因として、「食の欧米化」と「コンビニ食や惣菜類の利用増加」の2つが挙げられます。

外食店が欧米食中心となっているほか、自炊でもかつての日本食にように主菜副菜をバランスよく盛り込んだ料理を作る時間が取れないことから、日本人の食の欧米化は年々進行しています。

食の欧米化が進むと、タンパク源が魚類から肉類へと変わり、脂質の摂取量が増えます。脂質の摂取量が増えるほど、それを代謝する野菜の栄養が必要になるのですが、欧米食はパスタやカレーなど単品料理が中心なので、それが叶いません。

さらに多忙な日本人のライフスタイルは、コンビニ食や惣菜類を利用する機会を増やします。自炊するときでも、おかずにコンビニ食や惣菜類が1~2品盛り込まれているという人は多いことでしょう。

コンビニ食や惣菜類には化学調味料が含まれているため、ナトリウム(塩分)の過剰摂取を招きます。日本人は塩分を吸収しやすい体質なので、ミネラルバランスを整えるために、より一層野菜の栄養が必要となるのです。

日本人に不足しがちな栄養素と量・その理由

では、野菜不足によって具体的に不足している栄養素をご紹介しましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、1日あたり成人男性850~900μgRAE、成人女性650~700μgRAEの摂取が推奨されています。ニンジン約1本分に相当する量です。しかし、ビタミンAは光の刺激によって破壊されやすく、作り置きのコンビニ食や惣菜類で摂取しても栄養が補えない可能性があります。また、熱の刺激にも弱いので、外食やコンビニ食で推奨量を摂取することは困難です。

さらに、ビタミンAに変換されるベータカロチンは体内に蓄積することができないことから、毎日欠かさず摂取する必要があります。しかし、毎日生のニンジン1本を食べるのは不可能ですよね。こういったことから不足しやすい栄養素とされています。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1・B2は、1日あたり成人男性女子ともに合計で約3mgの摂取が推奨されています。舞茸のようなきのこ類で補おうとすると、6株以上の摂取が必要です。

ビタミンB1・B2は、肉類に含まれる脂質や小麦粉や米に含まれる糖質を代謝するので、食の欧米化が進む日本人は特に摂取したい栄養素です。

しかし、光の刺激によって破壊されやすく、コンビニ食や惣菜類では十分に補えない可能性があります。また、水溶性ビタミンで栄養が水に溶けてしまうので、自炊しない場合は栄養が含まれる汁を食べる機会を失う可能性があります。こうした点から不足しやすい栄養素なのです。

ビタミンC

ビタミンCは、1日あたり成人男性女子ともに100mgの摂取が推奨されています。ピーマン約2.5個分に相当する量です。

ビタミンCは、食の欧米化で摂取量が増えている脂質の代謝に必要な栄養素です。また、忙しい日本人のストレスを緩和する働きがあります。

しかし、ビタミンCは繊細な栄養素で酸素によって破壊されるので、作り置きされるコンビニ食や惣菜類、外食では補えない可能性があります。さらに熱によっても破壊されるので、生で食べることが欠かせません。つまり、ビタミンC不足を回避するには新鮮な生の食材を食べる必要があるのです。

しかし、そんな徹底した自炊をずっと続けるのは、多忙な日本人には困難ですよね。こうしたことから、不足しやすい栄養素となっています。

カリウム

カリウムは、1日あたり成人男性3000mg以上、成人女性2600mg以上の摂取が目標量とされています。ほうれん草だと約2~3束分に相当する量です。

カリウムは、コンビニ食や惣菜類の利用増加によって摂取量が増えているナトリウムを排出する栄養素です。日本人は体質的にナトリウムを含む塩分を吸収しやすく塩分過多となりやすいので、積極的に摂取する必要があります。

しかし、カリウムは水に溶けやすいため、自炊以外の食事では十分に補えない可能性があります。さらに、現代の日本人の嗜好品であるアルコール類やコーヒーによって、尿とともに排出されてしまうおそれがあります。こうしたことから、不足しやすい栄養素なのです。

野菜不足解消には栄養の摂り方が重要

日本人に不足しがちな栄養素を見ると、ただ野菜を食べるだけでは十分ではないことがお分かりいただけたかと思います。本当の意味で野菜不足を解消するには、栄養の摂り方が大切です。ここではポイントをご紹介しましょう。

毎日継続して栄養を補う

栄養不足を気にして一時的に野菜を食べても、健康的なメリットは期待できません。体の調子を整えるビタミンやカリウムは、体内にとどめることができず、尿とともに排出されてしまいます。さらに暑い季節は汗によっても排出されるので、毎日継続して必要な量を補うことが必要です。

新鮮な野菜から栄養を補う

ビタミンやカリウムはとても壊れやすく、時間が経つほどその栄養素が失われます。光や酸素といった避けようのないものが刺激となるので、新鮮な野菜から補うことが大切です。作り置きのコンビニ食などで補ったつもりでいると、「隠れ野菜不足」に陥る可能性があります。

生の野菜から栄養を補う

熱の刺激によってビタミンが破壊されるという理由のほか、効率的に酵素を補うという理由からも、野菜は生で食べることが理想的です。

酵素には、老化や生活習慣病の原因となる活性酸素を抑制する働きがあります。人間がもともと持っている活性酸素を抑制する機能は、加齢とともに低下するので、歳を重ねるほどに効率的に酵素を補うことが重要になります。

食べ合わせを意識しながら栄養を補う

野菜は、食べ合わせによって代謝が効率的になったり、逆に吸収が阻害されることがあります。食べ合わせに注意することで栄養を補いましょう。

おすすめの食べ合わせ

  • ビタミンB1とビタミンB12
  • ビタミンB2とビタミンB6
  • ビタミンCとビタミンE

これらの組み合わせは互いの働きを高め合うことができます。ビタミンB12やB6は大豆製品に含まれているので、豆腐や納豆と組み合わせて食べるのがおすすめです。ビタミンEはナッツ類に含まれているので、サラダのトッピングに活用すると良いでしょう。

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注意したい食べ合わせ

  • ビタミンCとアスコルビナーゼ

ニンジンやキュウリに含まれるアスコルビナーゼは、ビタミンCを破壊する恐れがあります。ビタミンCが豊富な野菜にはトマトやピーマン、大根などがありますが、これらと組み合わせて食べてしまうと栄養が補えません。

野菜不足解消のために青汁が最適な理由

毎日の摂取量を守り、なおかつ栄養を補うための食べ合わせなどに注意するとなると、野菜不足の解消はとても難しいことのように感じられますよね。おそらく、毎日新鮮な野菜で自炊ができる人でなければ条件をクリアすることはできないでしょう。

そこで、活用したいのが「青汁」です。青汁なら、毎日新鮮な野菜を調理しなくても野菜不足を解消することができます。ここでは、青汁で野菜不足が解消できる理由を解説していきます。

青汁の原材料は野菜の数倍栄養が含まれている

青汁がコップ1杯で野菜不足を解消できる理由は、その原材料にあります。青汁の主な原材料は、ケールや明日葉、大麦若葉など。食卓にはめったに並ばない食材ですが、野菜の数倍栄養が含まれているのです。

たとえばケールは、キャベツの約58倍のビタミンAが含まれています。明日葉にはレタスの約5倍の食物繊維が、そして大麦若葉にはほうれん草の約18倍のカリウムが含まれています。

これだけ優れた食材でありながら食卓に並ばないのは、固くて食べにくいといった味覚上の理由がほとんどです。しかし青汁なら飲みやすく加工されているので、効率的に野菜以上の栄養を補うことができます。

青汁は新鮮な原材料を加工している

青汁がケールなどを加工した飲み物なら、コンビニ食などのように時間とともに栄養が失われているのでは?と心配される人もいるかもしれません。しかし、青汁に使われる原材料は、新鮮なものを選び加工しています。そのため、時間による栄養の減少を心配する必要がありません。

青汁なら低カロリー・高コスパで野菜不足を解消できる

食事で野菜不足を解消しようとすると、自然と食事量が増えるため摂取カロリーが増えてしまいます。調味料やドレッシングなどの多用で、塩分の過剰摂取や油の摂り過ぎも招きかねません。しかし、青汁なら摂取カロリーが20kcalほどと低カロリーです。肥満予防につながるほか、塩分や油分過多も防げます。

また、野菜を食べないという人の中には、高価格であることが引っかかっている人もいることでしょう。野菜は価格が変動しやすく、毎日食べようと思っても気付けば安い惣菜類を選んでしまうことも少なくありません。

しかし、青汁なら価格が安定しており、しかもリーズナブルです。メーカーにもよりますが、青汁は1杯100円前後で飲むことができます。

野菜ジュースやスムージーはコスパが悪く、糖質を摂りすぎることも

野菜不足を補う飲み物なら、野菜ジュースやスムージーでも同じでは?と考える人もいることと思います。しかし、青汁がコップ1杯で栄養を補えるのは、原材料が野菜以上の栄養を含んでいるためです。そのため、同じコップ1杯でも摂取できる栄養の量が違います。

さらに野菜やスムージーは1杯あたりの価格が高いです。コンビニなどで購入すると、1杯あたり200~300円することもあります。そして最も注意したいのが、糖質を摂り過ぎてしまうことです。

野菜ジュースやスムージーは、飲みやすくするために果糖やオリゴ糖といった糖質が使用されています。そのため、飲みすぎると肥満につながる可能性があるのです。中には糖質オフを謳ったものがありますが、こういった場合は野菜のクセやにおいが残り、野菜嫌いの人には飲みにくくなるでしょう。

サプリメントの合成ビタミンは、青汁よりも吸収・代謝の効率が悪い

サプリメントでビタミンを補えば、低カロリーだし問題ないと考える人もいるかもしれません。しかし、サプリメントのビタミンと青汁のビタミンには大きな違いがあります。それは、天然由来のものかどうかということです。

一般的にサプリメントのビタミンは、合成ビタミンという人口的に作られたものです。化学式は天然のビタミンと同じですが、体内に入ってからの吸収や代謝が違います。人工的に作られたビタミンは体内で異物と判断されやすく、吸収や代謝の効率が劣ってしまうのです。これはビタミン剤にも言えることです。

一方で青汁の天然由来のビタミンは、体を作り上げているものに近いため、スムーズに体内に取り込まれます。低カロリーで手軽にビタミンを摂取できるという点では青汁に並ぶサプリメントですが、効率的に栄養を補うという点では青汁がおすすめです。

野菜不足解消におすすめの青汁は?

青汁はさまざまなメーカーから販売されており、それぞれに特徴が異なります。野菜不足を解消したい人には、どの青汁が良いのでしょうか?ここでは野菜不足解消におすすめの青汁を3つご紹介します。

ファンケルの本搾り青汁ベーシック(10日分セット)780円

ファンケル_青汁ベーシック

ファンケルの青汁は、国産ケール100%使用と余分なものが一切含まれていない青汁です。1杯飲むだけで、1食に必要な緑黄色野菜のビタミンが補えるほか、レタス4枚分の食物繊維、さらにはクリームチーズ4切れ(80g)に相当するカルシウムも摂取できます。

香料や着色料、保存料といった添加物が使用されていないので、栄養吸収を阻害される心配がありません。また、食塩不使用となっています。

1杯あたりの価格が39円、摂取カロリーが約13kcalとどちらも控えめなのも魅力的です。100mlの水に混ぜるだけで簡単に飲むことができます。

サンスターの粉末青汁

サンスターの粉末青汁は、ケール、大麦若葉、明日葉といった青汁の主原材料をバランスよく盛り込んだ青汁です。さらに、カルシウムやカリウムが豊富なモロヘイヤと、ビタミンCが豊富なブロッコリーも使用しています。

一般的な青汁が1食あたり4g前後であるのに対し、サンスターの粉末青汁は1食あたり10gと量が多く、1杯飲めば1日に必要な野菜を補うことができます。香料や甘味料を使用せず、素材そのものの甘味が引き立てられた飲みやすい仕上がりも特徴的です。

1杯あたり約150円と、量の多さの割にはリーズナブルで、カロリーも30kcalと控えめになってます。160mlの水に溶かすだけで手軽に飲むことができますよ。

やわたのおいしい青汁

やわたのおいしい青汁

やわたのおいしい青汁は、大麦若葉とケールといった主原材料のほかに、食物繊維が豊富な桑の葉やビタミンCが豊富なゴーヤなどが含まれている青汁です。

飲みやすさを引き立てるために抹茶と緑茶が使用され、これらの茶カテキンには血糖値やコレステロール値の低下も期待できます。このほかトータル50種類の栄養素が含まれているので、1日1杯で野菜不足を補えます。

1杯あたりの価格は約136円。国産有機原料100%使用という素材のこだわりから考えると、高パフォーマンスです。カロリーも約12kcalと控えめになっています。水はお好みの量で調整できます。

まとめ

  • 野菜不足は国が警鐘を鳴らすほど健康リスクが高い
  • 野菜不足の解消は食べ合わせや鮮度といった摂り方も大事
  • 外食やコンビニ食では野菜を補うのに限界がある
  • 青汁は効率よく栄養を補えて野菜不足を解消できる

忙しくて食生活がおざなりになりがちな日本人ほど、野菜不足の解消が必要です。1日1杯で栄養を補える青汁なら、効率的に問題を解決できますよ。

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